Rehabilitacja kolana po artroskopii
Regularne ćwiczenia po artroskopii kolana pomagają odzyskać siłę i zakres ruchu. Zalecane są 2–3 sesje dziennie po 20–30 minut. Najlepiej ćwiczyć zgodnie z planem zaleconym przez lekarza lub fizjoterapeutę.
Uwaga: Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń po artroskopii.
Podstawowy program ćwiczeń po artroskopii kolana
Skurcz ścięgna podkolanowego (izometryczny)
Leżąc lub siedząc z lekko zgiętym kolanem (ok. 10 stopni), napnij tył uda, przyciskając piętę do podłoża. Przytrzymaj napięcie przez 5 sekund. Powtórz 10 razy.
Skurcz mięśnia czworogłowego
Połóż się na brzuchu. Pod kostkę włóż zwinięty ręcznik. Dociśnij go, napinając przednią część uda. Przytrzymaj 5 sekund, powtórz 10 razy.
Unoszenie wyprostowanej nogi
Połóż się na plecach. Jedno kolano zgięte, drugą nogę prostą unieś na 15 cm nad ziemię. Przytrzymaj 5 sekund, powtórz 10 razy. Można dodać ciężarki (0,5 - 2,5 kg) po 4 tygodniach.
Zakładki pośladków
Połóż się na plecach i napnij pośladki, utrzymując napięcie przez 5 sekund. Powtórz 10 razy. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie pośladkowe i poprawia stabilność kolana.
Unoszenie nogi w pozycji stojącej
Stojąc z podparciem, unoś wyprostowaną nogę do przodu, a następnie powoli opuszczaj. Powtórz 10 razy. Stopniowo dodawaj obciążenie na kostkę.
Ćwiczenia średniozaawansowane po artroskopii
Końcowy wyprost kolana (na leżąco)
Połóż się na plecach, pod kolano włóż zwinięty ręcznik. Prostuj kolano, unosząc piętę. Palce stóp skierowane w górę. Przytrzymaj 5 sekund, powtórz 10 razy.
Unoszenie prostych nóg
Połóż się na plecach. Jedno kolano zgięte, drugą nogę podnieś na 30 cm. Przytrzymaj chwilę, opuść powoli. Wykonaj 5 serii po 10 powtórzeń. Można dodać ciężarki.
Częściowy przysiad z krzesłem
Stań przodem do krzesła i wykonaj przysiad do ok. 90°. Kolana nie powinny wykraczać poza linię palców. Utrzymaj pozycję 5–10 sekund. Powtórz 10 razy.
Rozciąganie mięśnia czworogłowego
Stań i złap stopę za kostkę, przyciągając ją do pośladka. Rozciągnij przednią część uda. Utrzymaj pozycję przez 5 sekund. Powtórz 10 razy.
Zaawansowany program ćwiczeń po artroskopii kolana
Przysiad jednonóż
Stań z podparciem o krzesło. Ugnij lekko jedną nogę, druga wyprostowana do przodu. Powoli wróć do pozycji. Powtórz 10 razy. Ćwiczenie poprawia równowagę.
Step-up (wchodzenie na stopień)
Stań przodem do stopnia (15 cm). Wchodź operowaną nogą, druga dołącza. Zejdź w odwrotnej kolejności. Powtórz 10 razy. Stopniowo zwiększaj wysokość.
Przysiady boczne na stopniu
Stań bokiem do stopnia. Wchodź bokiem jedną nogą, druga dołącza. Zejdź tą samą stroną. Powtórz 10 razy. Ćwiczenie rozwija mięśnie stabilizujące kolano.
Końcowy wyprost kolana (na siedząco)
Usiądź, pięta na podwyższeniu (poduszka, ręcznik). Rozluźnij mięśnie, pozwalając kolanu się prostować. Przytrzymaj 5 sekund, powtórz 10 razy.
Rozciąganie po artroskopii kolana
Rozciąganie ścięgna podkolanowego
Połóż się na plecach, unieś nogę i chwyć udo. Prostuj kolano, aż poczujesz napięcie z tyłu uda. Przytrzymaj 5 sekund, powtórz 10 razy.
Rozciąganie przy ścianie
Połóż się w przejściu drzwiowym. Jedna noga na ścianie, druga płasko na podłodze przez drzwi. Powoli prostuj kolano przy ścianie. Przytrzymaj 5 sekund. Powtórz 10 razy.
Ćwiczenia kondycyjne po artroskopii
Rower stacjonarny
Rozpocznij od 10 minut jazdy dziennie. Stopniowo zwiększaj czas do 20 minut. Z czasem można zwiększyć opór. Ćwiczenie poprawia zakres ruchu i krążenie.
Chodzenie
Zalecane już od 2. tygodnia po zabiegu. Zacznij od krótkich dystansów, stopniowo je wydłużając. Utrzymuj tempo dostosowane do stanu kolana.
Co zrobić w razie bólu lub obrzęku?
Jeśli po ćwiczeniach kolano boli lub puchnie, zastosuj zasadę ZRYŻ:
-
Z – Zatrzymaj ćwiczenia.
-
R – Ruch ogranicz do minimum.
-
Y – Y lodu: przykładaj zimne okłady przez 20 minut kilka razy dziennie.
-
Ż – Żelazko: ucisk elastyczny na kolano.
-
O – Odpoczynek z nogą uniesioną powyżej serca.
Jeśli objawy nie ustępują – skontaktuj się z lekarzem ortopedą.
Kiedy wrócić do biegania?
Powrót do biegania po artroskopii zależy od rodzaju zabiegu. Po usunięciu chrząstki – szybciej, po naprawie łąkotki lub rekonstrukcji ACL – później. Wznowienie biegania wyłącznie po konsultacji z lekarzem.