Arm Series: Circles – Krążenie Ramion
Poziom trudności: Średnio zaawansowany / Zaawansowany
Sprzęt: Drabina Beczka, lekkie hantle (1–2 lb)
Powtórzenia: 3–5 w każdym kierunku
Przeciwwskazania: Problemy z kręgosłupem, barkami lub szyją
Opis ćwiczenia:
Pilates Circles to skuteczne ćwiczenie angażujące ramiona oraz mięśnie pleców. Ćwiczenie na Drabinie Beczce pogłębia zakres ruchu, zwiększając intensywność i skuteczność treningu.
Wykonanie:
-
Pozycja wyjściowa: Ustaw biodra poniżej najwyższego punktu beczki, stopy oprzyj o szczeble drabiny.
-
Pozycja rąk: Trzymaj hantle, odchyl się do tyłu z długą szyją, ręce wyciągnięte w górę.
-
Ruch: Wykonuj krążenie ramion nad głową, otwierając je na boki, do bioder i z powrotem w górę. Zmieniaj kierunek.
Wskazówka: Jeśli chcesz zwiększyć trudność, przejdź do wariantu Up/Down.
Ćwiczenie to kładzie nacisk na pracę ramion z pleców, koncentrując się na sile zamiast rozciągania. Pamiętaj, aby budować swoją praktykę stopniowo, szczególnie jeśli dopiero zaczynasz treningi z drabiną
Arm Series: Hug – Przytulenie Ramion
Poziom trudności: Średnio zaawansowany / Zaawansowany
Sprzęt: Drabina Beczka, lekkie hantle (1–2 lb)
Powtórzenia: 3 serie
Przeciwwskazania: Problemy z kręgosłupem, barkami lub szyją
Opis ćwiczenia:
Ćwiczenie Hug poprawia mobilność kręgosłupa i stabilizację obręczy barkowej, jednocześnie wzmacniając osłabione mięśnie i rozciągając napięte partie ciała.
Wykonanie:
-
Pozycja wyjściowa: Oprzyj biodra na beczce, stopy na szczeblach drabiny, ramiona na wysokości beczki.
-
Ruch: Wdech – otwórz ramiona szeroko. Wydech – podnieś je do góry, zbliż łokcie i „przytul się”, następnie rozciągnij ramiona, cofając głowę i klatkę piersiową.
Wskazówka: Możesz wykonywać ćwiczenie na Spine Corrector lub Small Barrel, jeśli pełne wygięcie jest zbyt trudne.
Arm Series: Stretch with Bar – Rozciąganie z Drążkiem
Poziom trudności: Średnio zaawansowany / Zaawansowany
Sprzęt: Drabina Beczka, drążek (np. obciążony)
Powtórzenia: 3–5
Przeciwwskazania: Problemy z kręgosłupem, barkami lub szyją
Opis ćwiczenia:
Ćwiczenie rozwija równowagę i stabilność, wzmacniając górne partie pleców i ramiona. Idealne przygotowanie do bardziej zaawansowanych pozycji.
Wykonanie:
-
Pozycja wyjściowa: Stopy na szczeblach, plecy wygięte na beczce. Ramiona wyciągnięte, dłonie na drążku.
-
Ruch: Unieś drążek nad głowę, pulsuj dla pogłębienia rozciągnięcia, a następnie przesuń w stronę nóg. Powtórz kilka razy.
Wskazówka: Zachowaj szerokie rozstawienie ramion i stabilność barków.
Arm Series: Up/Down – Ruchy Góra/Dół
Poziom trudności: Średnio zaawansowany / Zaawansowany
Sprzęt: Drabina Beczka, lekkie obciążenie (1–2 lb)
Powtórzenia: 3 serie
Przeciwwskazania: Problemy z kręgosłupem, barkami lub szyją
Opis ćwiczenia:
Up/Down wzmacnia dolne partie ramion i rozciąga górne. Uczy precyzyjnego połączenia pracy ramion z mięśniami pleców.
Wykonanie:
-
Pozycja wyjściowa: Biodra na beczce, stopy na szczeblach. Ramiona nad najwyższym punktem beczki, szyja długa.
-
Ruch: Z lekkim obciążeniem, jedno ramię opuść do biodra, drugie unieś nad głowę. Zmieniaj strony, dbając o płynność ruchu.
Wskazówka: Utrzymuj stabilną pozycję pleców przez cały czas wykonywania ćwiczenia.
Podsumowanie
Seria Arm Series na Drabinie Beczce Pilates to skuteczny sposób na poprawę mobilności, siły i stabilności górnej części ciała. Ćwiczenia te można dostosować do poziomu zaawansowania i indywidualnych możliwości, wybierając odpowiedni sprzęt wspomagający.