Ćwiczenie Pilates na Drabinie Beczce – Arm Series: Circles
Poziom trudności: Średnio zaawansowany / Zaawansowany
Sprzęt: Drabina Beczka i lekkie hantle (1-2 lb)
Powtórzenia: 3-5 w każdym kierunku
Uwaga: Ćwiczenie może być nieodpowiednie dla osób z problemami kręgosłupa, barków lub szyi.
Pilates to metoda, która pomaga połączyć siłę rąk z mięśniami pleców. Jednym z ćwiczeń, które doskonale rozwija to połączenie, jest krążenie ramion. Wykonywanie tego ćwiczenia na Drabinie Beczce Pilates zwiększa zakres i intensywność ruchu, wprowadzając większe wyzwania dla ciała.
Wykonanie ćwiczenia:
- Pozycja wyjściowa: Ustaw biodra poniżej najwyższego punktu beczki i umieść stopy na szczeblach drabiny. Wybierz poziom, który odpowiada twojej mobilności.
- Pozycja rąk: Trzymaj lekkie hantle w dłoniach, a następnie wykonaj wygięcie do tyłu nad beczką, utrzymując długą szyję i stabilne biodra. Ręce wyciągnięte są prosto w górę, a stopy mocno dociskają drabinę.
- Krążenie ramion: Zacznij krążenie od uniesionych ramion – prowadź je nad głową, otwieraj na boki, do bioder i z powrotem do góry. Powtórz krążenie, a następnie zmień kierunek ruchu. Pamiętaj, aby utrzymywać stabilną pozycję ciała na beczce.
Jeżeli jesteś gotów na większe wyzwanie, przejdź do wersji Up/Down.
Ćwiczenie to kładzie nacisk na pracę ramion z pleców, koncentrując się na sile zamiast rozciągania. Pamiętaj, aby budować swoją praktykę stopniowo, szczególnie jeśli dopiero zaczynasz treningi z Drabiną
Ćwiczenie Pilates na Drabinie Beczce – Arm Series: Hug
Poziom trudności: Średnio zaawansowany / Zaawansowany
Sprzęt: Drabina Beczka i lekkie hantle (1-2 lb)
Powtórzenia: 3 serie
Uwaga: Ćwiczenie może być nieodpowiednie dla osób z problemami kręgosłupa, barków lub szyi.
Trening w pozycji wygięcia do tyłu (backbend) w Pilatesie wymaga silnego połączenia między ramionami a plecami. Kiedy plecy są sztywne, łatwo jest nadmiernie obciążyć barki. Z kolei, gdy barki są sztywne, plecy mogą przejąć większy ciężar. Ćwiczenie Hug z serii Arm Series na Drabinie Beczce Pilates pomaga rozciągać napięte partie ciała i wzmacniać te, które są osłabione, jednocześnie zwiększając mobilność kręgosłupa i stabilizację barków.
Wykonanie ćwiczenia:
- Pozycja wyjściowa: Ustaw stopy na niższym szczeblu drabiny (lub jednym z wyższych, w zależności od twojej elastyczności). Biodra oprzyj na beczce, ramiona w linii z najwyższym punktem beczki, a głowa wyciągnięta po drugiej stronie, z długą szyją. W dłoniach trzymaj hantle (1-2 lb) skierowane wewnętrznymi stronami dłoni do siebie.
- Ruch: Z pozycji wyjściowej, wdech – otwórz ramiona szeroko na boki. Zatrzymaj ruch i rozciągnij ramiona. Wydech – podnieś ramiona do góry, aż dłonie się spotkają. Gdy łokcie się zbliżą, zegnij je, przytulając się, a podczas wydechu wyciągnij łokcie w dół i oddal głowę oraz klatkę piersiową. Powtórz ruch, zmieniając kolejność ramion przy kolejnym "przytuleniu".
Wskazówki:
- Skup się na szerokim otwarciu barków podczas ruchu.
- Oddychaj płynnie – wdech przy otwieraniu ramion, wydech przy ich zamykaniu.
- Jeśli ten poziom wygięcia jest zbyt intensywny, wykonuj ćwiczenie na mniejszym sprzęcie, takim jak Spine Corrector lub Small Barrel.
Ćwiczenie Pilates na Drabinie Beczce – Arm Series: Stretch with Bar
Poziom trudności: Średnio zaawansowany / Zaawansowany
Sprzęt: Drabina Beczka i drążek (np. drążek obciążony)
Powtórzenia: 3-5
Uwaga: Ćwiczenie może być nieodpowiednie dla osób z problemami kręgosłupa, barków lub szyi.
W Pilatesie kluczowe jest połączenie ramion z plecami, co wspomaga prawidłowe wykonywanie ćwiczeń. Ćwiczenie Stretch with Bar na Drabinie Beczce Pilates pomaga równomiernie angażować obie strony ciała, co przygotowuje do bardziej zaawansowanych ruchów, takich jak Swan czy High Bridge. Drążek ułatwia zachowanie równowagi i stabilności w trakcie ćwiczenia. Jeśli wygięcie na Drabinie Beczce jest zbyt wymagające, można spróbować tego ruchu na Spine Corrector lub Small Barrel.
Wykonanie ćwiczenia:
- Pozycja wyjściowa: Ustaw stopy na dolnym szczeblu drabiny (lub wyżej, jeśli tak jest wygodniej). Chwyć drążek i ułóż plecy nad beczką, z ramionami szeroko rozstawionymi nad najwyższym punktem beczki. Ramiona wyciągnięte są do góry, dłonie trzymają drążek na szerokość barków, nadgarstki proste.
- Ruch: Wyciągając nogi w stronę szczebli, unieś drążek w górę i nad głowę, starając się zachować kontakt pleców z beczką. Kiedy osiągniesz maksymalny zakres ruchu, dodaj delikatne pulsowanie drążkiem, aby uzyskać większe rozciągnięcie. Następnie przesuń drążek w stronę nóg, tak daleko, jak pozwala na to otwarta pozycja ramion. Powtórz ruch kilka razy, kontrolując, aby barki pozostały szerokie i stabilne na beczce.
Wskazówki:
- Skup się na szerokim rozstawieniu ramion i płynnych ruchach.
- Jeśli zaczynasz od zera, ustaw stopy i biodra stabilnie, a ramiona i plecy prawidłowo ułóż na beczce, zanim rozpoczniesz ćwiczenie.
Ćwiczenie Pilates na Drabinie Beczce – Arm Series: Up/Down
Poziom trudności: Średnio zaawansowany / Zaawansowany
Sprzęt: Drabina Beczka i lekkie obciążenie (1-2 lbs)
Powtórzenia: 3 serie
Uwaga: Ćwiczenie może być nieodpowiednie dla osób z problemami kręgosłupa, barków lub szyi.
W Pilatesie siła i elastyczność obręczy barkowej są często pomijane, mimo że wiele ćwiczeń wymaga równomiernego rozwinięcia tych cech. Seria Up/Down na Drabinie Beczce wspomaga wzmocnienie dolnej części ramion oraz rozciąganie górnej, pomagając w uzyskaniu pełnej ruchomości barków. Wykorzystanie Drabiny Beczki lub Spine Corrector pomaga odnaleźć odpowiednie połączenia między ramionami a plecami, co jest kluczowe dla poprawy siły i mobilności. Jeśli wygięcie pleców jest zbyt intensywne, ćwiczenie można wykonać na mniejszym przyrządzie, takim jak Spine Corrector.
Wykonanie ćwiczenia:
- Pozycja wyjściowa: Ustaw stopy na dolnym szczeblu drabiny (lub wyżej, w zależności od preferencji). Umieść biodra na beczce, a plecy wygnij nad nią. Ramiona powinny być ułożone wzdłuż najwyższego punktu beczki, z długą szyją, a głowa powinna znajdować się po drugiej stronie beczki.
- Ruch: Z lekkim obciążeniem w każdej ręce (1-2 lbs), wyciągnij ramiona prosto w górę, z szeroko rozstawionymi obojczykami. Następnie opuść jedno ramię w dół, w stronę biodra, a drugie wyciągnij nad głowę. Przełącz ramiona, czując jednocześnie rozciąganie i siłę: dolne ramię działa jak w ćwiczeniu "Chest Expansion", a górne jak w "Swimming/Swan". Pamiętaj, aby każdy ruch pochodził z pleców, a nie tylko z samych ramion.
Wskazówki:
- Skup się na sile w dolnym ramieniu i rozciągnięciu w górnym.
- Jeśli zaczynasz od podstaw, upewnij się, że plecy są stabilnie ułożone na beczce przed rozpoczęciem ruchu.