Program ćwiczeń z piłką „Orzeszek z ABS”

Piłka „Orzeszek z ABS”

Ćwiczenia z piłką:

1. Kołysanie miednicą (mobilizacja odcinka lędźwiowego)

Cel: rozluźnienie i poprawa mobilności dolnego odcinka kręgosłupa
Pozycja: siad okrakiem na środku piłki
Wykonanie:

• Powoli wykonuj ruchy do przodu i do tyłu, lekko pochylając miednicę

• Oddychaj spokojnie i wykonuj 2–3 minuty kołysania
  Wskazówka: Utrzymuj napięcie mięśni brzucha i nie odrywaj stóp od podłoża

2. Unoszenie bioder w leżeniu – z nogami na piłce

Cel: wzmacnianie pośladków, tyłu ud, mięśni core
Pozycja: leżenie na plecach, stopy na piłce
Wykonanie:

• Unieś biodra do linii prostych między kolanami a ramionami

• Zatrzymaj na 2–3 sekundy i wróć powoli

• 3 serie po 10–12 powtórzeń
  Uwaga: Nie wyginaj pleców w łuk – aktywuj pośladki

3. Przysiady z piłką przy ścianie

Cel: aktywacja mięśnia czworogłowego i pośladków, korekcja postawy
Pozycja: piłka między plecami a ścianą
Wykonanie:

• Zrób przysiad do kąta 90° w kolanach

• Wróć do pozycji wyjściowej, nie odrywając pleców od piłki

• 3 serie po 12 powtórzeń

4. Wzmacnianie mięśni głębokich – leżenie na brzuchu na piłce

Cel: poprawa kontroli tułowia i równowagi
Pozycja: leżenie na piłce brzuchem, stopy oparte o podłogę
Wykonanie:

• Unieś lekko ręce i nogi (pozycja „superman”)

• Utrzymaj 5–10 sek., powtórz 8 razy
  Rada: Trzymaj głowę w linii z kręgosłupem

5. Marsz w miejscu na piłce (siad okrakiem)

Cel: poprawa koordynacji i mobilizacji bioder
Pozycja: siedzenie na piłce
Wykonanie:

• Na zmianę unoś stopy nad ziemię – imitacja marszu

• Ramiona luźno, napięty brzuch

• Czas trwania: 2 minuty

6. Ćwiczenia równoważne – stanie jedną nogą z piłką w rękach

Cel: poprawa propriocepcji i równowagi
Pozycja: stojąca, piłka trzymana obiema rękami przed sobą
Wykonanie:

• Stań na jednej nodze, trzymaj piłkę wyprostowanymi rękami

• Zmieniaj nogę co 30 sek., 3 serie
  Utrudnienie: zamknij oczy lub stań na miękkiej macie

Zalecenia ogólne

• Trening 3–4 razy w tygodniu

• Nie ćwicz w bólu – tylko w granicach komfortu

• Przed ćwiczeniami rozgrzewka: krążenia ramion, bioder, marsz

• Po treningu – delikatne rozciąganie