Cel programu
-
Redukcja bólu i obrzęków
-
Poprawa zakresu ruchu
-
Wzmocnienie mięśni stabilizujących kolano (czworogłowy, dwugłowy uda, łydki, pośladki)
-
Zwiększenie propriocepcji i koordynacji
Etapy programu
-
Faza mobilizacyjna (1–2 tydzień)
-
Faza wzmacniająca (3–6 tydzień)
-
Faza zaawansowana (7+ tydzień)
Opis ćwiczeń z ilustracjami
1. Napinanie mięśnia czworogłowego (izometryczne)
Cel: aktywacja i wzmacnianie mięśnia bez obciążania stawu
Pozycja: leżąca
Wykonanie:
-
Leżenie na plecach, noga wyprostowana
-
Napnij mięsień uda, przyciskając kolano do podłoża
-
Trzymaj napięcie przez 5–10 sek., powtórz 10x
2. Unoszenie wyprostowanej nogi (SLR)
Cel: wzmacnianie mięśnia czworogłowego i zginaczy biodra
Pozycja: leżąca
Wykonanie:
-
Jedna noga zgięta, druga prosta
-
Unieś prostą nogę do wysokości drugiego kolana
-
Utrzymaj 2 sek., opuść powoli
-
3 serie po 10–15 powtórzeń
3. Ćwiczenia z taśmą oporową – odwodzenie nogi
Cel: aktywacja pośladków i stabilizacja boczna
Pozycja: stojąca
Wykonanie:
-
Taśma wokół kostek
-
Odwodź nogę na bok, utrzymaj 1–2 sekundy
-
Powrót do pozycji wyjściowej
-
3 serie po 12 powtórzeń
4. Przysiady przy ścianie (wall sits)
Cel: wzmacnianie ud i pośladków
Pozycja: przy ścianie
Wykonanie:
-
Oprzyj plecy o ścianę, stopy na szerokość bioder
-
Zejdź w dół, aż kolana będą zgięte pod kątem 90°
-
Trzymaj pozycję 10–30 sek., powtórz 3–5 razy
5. Ćwiczenia propriocepcji – stanie na jednej nodze
Cel: poprawa równowagi i stabilizacji kolana
Pozycja: stojąca
Wykonanie:
-
Stań na jednej nodze
-
Utrzymaj równowagę 20–30 sek.
-
Utrudnij ćwiczenie zamykając oczy lub stojąc na poduszce
Wskazówki ogólne
-
Wykonuj program 3–5 razy w tygodniu
-
Stopniowo zwiększaj trudność (np. dodając obciążenie, czas trzymania pozycji)
-
Unikaj bólu – ćwiczenia mogą powodować napięcie, ale nie ostry ból
-
Skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli masz za sobą operację lub poważniejszy uraz