Program kondycyjny kolan

medyczny-24 Program kondycyjny kolan
Program kondycyjny kolan: Skuteczna rehabilitacja i wzmocnienie stawu kolanowego

Cel programu

  • Redukcja bólu i obrzęków

  • Poprawa zakresu ruchu

  • Wzmocnienie mięśni stabilizujących kolano (czworogłowy, dwugłowy uda, łydki, pośladki)

  • Zwiększenie propriocepcji i koordynacji

Etapy programu

  1. Faza mobilizacyjna (1–2 tydzień)

  2. Faza wzmacniająca (3–6 tydzień)

  3. Faza zaawansowana (7+ tydzień)


Opis ćwiczeń z ilustracjami

1. Napinanie mięśnia czworogłowego (izometryczne)

Cel: aktywacja i wzmacnianie mięśnia bez obciążania stawu
Pozycja: leżąca
Wykonanie:

  • Leżenie na plecach, noga wyprostowana

  • Napnij mięsień uda, przyciskając kolano do podłoża

  • Trzymaj napięcie przez 5–10 sek., powtórz 10x


2. Unoszenie wyprostowanej nogi (SLR)

Cel: wzmacnianie mięśnia czworogłowego i zginaczy biodra
Pozycja: leżąca
Wykonanie:

  • Jedna noga zgięta, druga prosta

  • Unieś prostą nogę do wysokości drugiego kolana

  • Utrzymaj 2 sek., opuść powoli

  • 3 serie po 10–15 powtórzeń


3. Ćwiczenia z taśmą oporową – odwodzenie nogi

Cel: aktywacja pośladków i stabilizacja boczna
Pozycja: stojąca
Wykonanie:

  • Taśma wokół kostek

  • Odwodź nogę na bok, utrzymaj 1–2 sekundy

  • Powrót do pozycji wyjściowej

  • 3 serie po 12 powtórzeń


4. Przysiady przy ścianie (wall sits)

Cel: wzmacnianie ud i pośladków
Pozycja: przy ścianie
Wykonanie:

  • Oprzyj plecy o ścianę, stopy na szerokość bioder

  • Zejdź w dół, aż kolana będą zgięte pod kątem 90°

  • Trzymaj pozycję 10–30 sek., powtórz 3–5 razy


5. Ćwiczenia propriocepcji – stanie na jednej nodze

Cel: poprawa równowagi i stabilizacji kolana
Pozycja: stojąca
Wykonanie:

  • Stań na jednej nodze

  • Utrzymaj równowagę 20–30 sek.

  • Utrudnij ćwiczenie zamykając oczy lub stojąc na poduszce


Wskazówki ogólne

  • Wykonuj program 3–5 razy w tygodniu

  • Stopniowo zwiększaj trudność (np. dodając obciążenie, czas trzymania pozycji)

  • Unikaj bólu – ćwiczenia mogą powodować napięcie, ale nie ostry ból

  • Skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli masz za sobą operację lub poważniejszy uraz