Program kondycyjny kolan
Aby mieć pewność, że program ten będzie dla Ciebie bezpieczny i skuteczny, należy go wykonywać pod nadzorem lekarza. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą o tym, jakie ćwiczenia najlepiej pomogą Ci osiągnąć cele rehabilitacyjne.
Po urazie lub operacji program ćwiczeń kondycyjnych pomoże Ci wrócić do codziennych zajęć i cieszyć się bardziej aktywnym, zdrowym trybem życia. Przestrzeganie dobrze zorganizowanego programu kondycyjnego pomoże Ci również powrócić do sportu i innych zajęć rekreacyjnych.
Siła: Wzmocnienie mięśni podtrzymujących kolano zmniejszy obciążenie stawu kolanowego. Silne mięśnie pomagają stawowi kolanowemu amortyzować wstrząsy.
Elastyczność: Rozciąganie wzmacnianych mięśni jest ważne dla przywrócenia zakresu ruchu i zapobiegania kontuzjom. Delikatne rozciąganie po ćwiczeniach wzmacniających może pomóc zmniejszyć bolesność mięśni i zachować długie i elastyczne mięśnie.
Docelowe mięśnie: Grupy mięśni docelowe w tym programie kondycyjnym obejmują:
- Mięsień czworogłowy (przód uda)
- Ścięgna podkolanowe (tył uda)
- Odwodziciele (zewnętrzna część uda)
- Przywodziciele (wewnętrzna część uda)
- Pośladkowy średni i pośladkowy maksymalny (pośladki)
Długość programu: Należy go kontynuować przez 4 do 6 tygodni, chyba że lekarz lub fizjoterapeuta zaleci inaczej. Po powrocie do zdrowia ćwiczenia te można kontynuować jako program konserwacyjny zapewniający dożywotnią ochronę i zdrowie kolan. Wykonywanie ćwiczeń dwa do trzech dni w tygodniu pozwoli utrzymać siłę i zakres ruchu w kolanach.
Pierwsze kroki
Rozgrzewka: Przed wykonaniem poniższych ćwiczeń rozgrzej się, wykonując od 5 do 10 minut ćwiczeń o niewielkim wpływie, takich jak spacer lub jazda na rowerze stacjonarnym.
Rozciąganie: Po rozgrzewce wykonaj ćwiczenia rozciągające pokazane na stronie 1, zanim przejdziesz do ćwiczeń wzmacniających. Po zakończeniu ćwiczeń wzmacniających powtórz ćwiczenia rozciągające, aby zakończyć program.
Nie ignoruj bólu: Nie powinieneś odczuwać bólu podczas ćwiczeń. Jeśli podczas ćwiczeń odczuwasz ból, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą.
Zadawaj pytania: Jeśli nie jesteś pewien, jak wykonać ćwiczenie lub jak często to robić, skontaktuj się ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą.
1. Rozciągnięcie sznurka w pięcie
Główne mięśnie pracujące: Kompleks mięśnia brzuchatego łydki.
Powinieneś czuć to rozciąganie w łydce i pięcie
Potrzebny sprzęt: Brak
Powtórzenia 2 serie po 4
dni w tygodniu od 6 do 7
Wskazówki krok po kroku
- Stań twarzą do ściany, nieuszkodzoną nogą do przodu, z lekkim ugięciem w kolanie. Twoja dotknięta noga jest prosta i za tobą, z płaską piętą i lekko skierowanymi palcami.
- Trzymaj obie pięty płasko na podłodze i dociśnij biodra do przodu w kierunku ściany.
- Przytrzymaj ten odcinek przez 30 sekund, a następnie zrelaksuj się przez 30 sekund. Powtarzać.
Wskazówka Nie wyginaj pleców.
2. Rozciąganie mięśnia czworogłowego w pozycji stojącej
Zaangażowane główne mięśnie: mięsień czworogłowy uda.
Powinieneś czuć rozciąganie w przedniej części uda
Potrzebny sprzęt: Brak
Powtórzenia 2 do 3
dni w tygodniu 4 do 5
Wskazówki krok po kroku
- Aby zachować równowagę, trzymaj się oparcia krzesła lub ściany.
- Zegnij kolano i przyciągnij piętę do pośladka.
- Chwyć kostkę dłonią i delikatnie przyciągnij piętę bliżej ciała.
- Utrzymaj tę pozycję przez 30 do 60 sekund.
- Powtórz z przeciwną nogą.
Wskazówka Nie wyginaj się ani nie skręcaj pleców.
3. Rozciąganie ścięgna podkolanowego w pozycji leżącej
Zaangażowane główne mięśnie: Ścięgna podkolanowe.
Powinieneś czuć to rozciąganie z tyłu uda i za kolanem
Potrzebny sprzęt: Brak
Powtórzenia 2 do 3
dni w tygodniu 4 do 5
Wskazówki krok po kroku
- Połóż się na podłodze z ugiętymi obiema nogami.
- Podnieś jedną nogę z podłogi i przyciągnij kolano do klatki piersiowej. Zapnij dłonie za udem, poniżej kolana.
- Wyprostuj nogę, a następnie delikatnie pociągnij ją w stronę głowy, aż poczujesz rozciąganie. (Jeśli masz trudności ze splotem dłoni za nogą, owiń ręcznik wokół uda. Chwyć końce ręcznika i pociągnij nogę do siebie.)
- Utrzymaj tę pozycję przez 30 do 60 sekund.
- Powtórz z przeciwną nogą.
Wskazówka Nie kładź rąk na stawie kolanowym i nie ciągnij.
4. Półprzysiady
Zaangażowane główne mięśnie: mięsień czworogłowy uda, pośladek, ścięgno podkolanowe.
Powinieneś czuć to ćwiczenie z przodu i z tyłu ud oraz pośladków
Potrzebny sprzęt: W miarę jak ćwiczenie stanie się łatwiejsze do wykonania, stopniowo zwiększaj opór, trzymając ciężarki w dłoniach. Zacznij od ciężarków o wadze 5 funtów i stopniowo przechodź do większego poziomu oporu, aż do ciężarów o wadze 10 funtów.
Powtórzenia 3 serie po 10
dni w tygodniu od 4 do 5
Wskazówki krok po kroku
- Stań ze stopami rozstawionymi w odległości barków. Twoje dłonie mogą spoczywać na przedniej części ud lub sięgać przed siebie. W razie potrzeby przytrzymaj oparcie krzesła lub ściany, aby zachować równowagę.
- Trzymaj klatkę piersiową uniesioną i powoli opuść biodra o około 10 cali, jakbyś siadał na krześle.
- Oprzyj ciężar ciała na piętach i przytrzymaj przysiad przez 5 sekund.
- Przepchnij pięty i przywróć ciało do pozycji stojącej.
Wskazówka Nie pochylaj się do przodu w talii.
5. Uginanie ścięgien podkolanowych
Główne mięśnie pracujące: Ścięgna podkolanowe.
Powinieneś czuć to ćwiczenie w tylnej części uda
Potrzebny sprzęt: W miarę jak ćwiczenie stanie się łatwiejsze do wykonania, stopniowo zwiększaj opór, dodając obciążenie na kostkę. Zacznij od ciężaru 5 funtów i stopniowo przechodź do większego poziomu oporu, aż do ciężaru 10 funtów. Jeśli masz dostęp do centrum fitness, ćwiczenie to można również wykonać na maszynie do ćwiczeń. Asystent fitness na Twojej siłowni może poinstruować Cię, jak bezpiecznie korzystać z urządzeń.
Powtórzenia 3 serie po 10
dni w tygodniu od 4 do 5
Wskazówki krok po kroku
- Aby zachować równowagę, trzymaj się oparcia krzesła lub ściany.
- Zegnij chore kolano i unieś piętę w kierunku sufitu tak daleko, jak to możliwe, bez bólu.
- Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtarzać.
Wskazówka Ugnij stopę i trzymaj kolana blisko siebie.
6. Podnoszenie łydek
Zaangażowane główne mięśnie: Kompleks brzuchaty łydki.
Powinieneś czuć to ćwiczenie w łydce
Potrzebny sprzęt: Krzesło do podparcia
Powtórzenia 2 serie po 10
dni w tygodniu od 6 do 7
Wskazówki krok po kroku
- Stań z ciężarem równomiernie rozłożonym na obie stopy. Aby zachować równowagę, trzymaj się oparcia krzesła lub ściany.
- Podnieś zdrową stopę z podłogi, tak aby cały ciężar spoczywał na dotkniętej chorobą stopie.
- Podnieś piętę chorej stopy tak wysoko, jak to możliwe, a następnie opuść.
- Powtórz 10 razy.
Wskazówka Utrzymuj ciężar skupiony na śródstopiu roboczej stopy.
7. Przedłużenia nóg
Główne mięśnie pracujące: Mięsień czworogłowy.
Powinieneś czuć to ćwiczenie w przedniej części uda
Potrzebny sprzęt: W miarę jak ćwiczenie stanie się łatwiejsze do wykonania, stopniowo zwiększaj opór, dodając obciążenie na kostkę. Zacznij od ciężaru 5 funtów i stopniowo przechodź do większego poziomu oporu, aż do ciężaru 10 funtów. Jeśli masz dostęp do centrum fitness, ćwiczenie to można również wykonać na maszynie do ćwiczeń. Asystent fitness na Twojej siłowni może poinstruować Cię, jak bezpiecznie korzystać z urządzeń.
Powtórzenia 3 serie po 10
dni w tygodniu od 4 do 5
Wskazówki krok po kroku
- Usiądź prosto na krześle lub ławce.
- Napnij mięśnie ud, powoli wyprostuj i podnieś chorą nogę tak wysoko, jak to możliwe.
- Napnij mięśnie ud i utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund. Zrelaksuj się i oprzyj stopę na podłodze. Powtarzać.
Wskazówka Nie machaj nogą ani nie używaj silnego pędu, aby unieść ją wyżej.
8. Unoszenie prostych nóg
Główne mięśnie pracujące: Mięsień czworogłowy.
Powinieneś czuć to ćwiczenie w przedniej części uda
Potrzebny sprzęt: W miarę jak ćwiczenie stanie się łatwiejsze do wykonania, stopniowo zwiększaj opór, dodając obciążenie na kostkę. Zacznij od ciężaru 5 funtów i stopniowo przechodź do większego poziomu oporu, aż do ciężaru 10 funtów. Jeśli masz dostęp do centrum fitness, ćwiczenie to można również wykonać na maszynie do ćwiczeń. Asystent fitness na Twojej siłowni może poinstruować Cię, jak bezpiecznie korzystać z urządzeń.
Powtórzenia 3 serie po 10
dni w tygodniu od 4 do 5
Wskazówki krok po kroku
- Połóż się na podłodze z łokciami bezpośrednio pod ramionami, aby podeprzeć górną część ciała.
- Trzymaj chorą nogę prosto i zegnij drugą nogę, tak aby stopa leżała płasko na podłodze.
- Napnij mięsień uda chorej nogi i powoli podnieś go na wysokość od 6 do 10 cali nad podłogę.
- Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, a następnie rozluźnij się i oprzyj nogę na podłodze. Powtarzać.
Wskazówka Nie napinaj szyi i ramion.
9. Unoszenie prostych nóg (na brzuchu)
Zaangażowane główne mięśnie: Ścięgna podkolanowe, pośladkowe.
Powinieneś czuć to ćwiczenie w tylnej części uda i w pośladku
Potrzebny sprzęt: W miarę jak ćwiczenie stanie się łatwiejsze do wykonania, stopniowo zwiększaj opór, dodając obciążenie na kostkę. Zacznij od ciężaru 5 funtów i stopniowo przechodź do większego poziomu oporu, aż do ciężaru 10 funtów. Jeśli masz dostęp do centrum fitness, ćwiczenie to można również wykonać na maszynie do ćwiczeń. Asystent fitness na Twojej siłowni może poinstruować Cię, jak bezpiecznie korzystać z urządzeń.
Powtórzenia 3 serie po 10
dni w tygodniu od 4 do 5
Wskazówki krok po kroku
- Połóż się na podłodze na brzuchu z wyprostowanymi nogami. Oprzyj głowę na ramionach.
- Napnij mięśnie pośladkowe i ścięgno podkolanowe chorej nogi i unieś nogę w kierunku sufitu tak wysoko, jak to możliwe.
- Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund.
- Opuść nogę i odpocznij przez 2 sekundy. Powtarzać.
Wskazówka Trzymaj kości miednicy na podłodze.
10. Uprowadzenie biodra
Zaangażowane główne mięśnie: odwodziciele, pośladki.
Powinieneś czuć to ćwiczenie na zewnętrznej stronie uda i pośladku
Potrzebny sprzęt: W miarę jak ćwiczenie stanie się łatwiejsze do wykonania, stopniowo zwiększaj opór, dodając obciążenie na kostkę. Zacznij od ciężaru 5 funtów i stopniowo przechodź do większego poziomu oporu, aż do ciężaru 10 funtów.
Powtórzenia 3 serie po 20
dni w tygodniu od 4 do 5
Wskazówki krok po kroku
- Połóż się na boku, z uszkodzoną nogą na górze i zgiętą dolną nogą, aby zapewnić wsparcie.
- Wyprostuj górną nogę i powoli unieś ją do 45°, utrzymując kolano proste, ale nie zablokowane.
- Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund.
- Powoli opuść nogę i rozluźnij ją na 2 sekundy. Powtarzać.
Wskazówka Nie obracaj nogi, próbując ją unieść wyżej.
11. Przywodzenie biodra
Główne mięśnie pracujące: Przywodziciele.
Powinieneś czuć to ćwiczenie po wewnętrznej stronie uda
Potrzebny sprzęt: W miarę jak ćwiczenie stanie się łatwiejsze do wykonania, stopniowo zwiększaj opór, dodając obciążenie na kostkę. Zacznij od ciężaru 5 funtów i stopniowo przechodź do większego poziomu oporu, aż do ciężaru 10 funtów.
Powtórzenia 3 serie po 20
dni w tygodniu od 4 do 5
Wskazówki krok po kroku
12. Wyciskanie nóg
Główne mięśnie pracujące: mięsień czworogłowy uda, ścięgna podkolanowe.
Powinieneś czuć to ćwiczenie z przodu biodra oraz z przodu i z tyłu uda
Potrzebny sprzęt: To ćwiczenie najlepiej wykonywać przy użyciu elastycznej taśmy rozciągliwej o wygodnym oporze. W miarę jak ćwiczenie stanie się łatwiejsze do wykonania, stopniowo zwiększaj poziom oporu. W tym ćwiczeniu nie używaj ciężarków na kostkach. Jeśli masz dostęp do centrum fitness, ćwiczenie to można również wykonać na maszynie do ćwiczeń. Asystent fitness na Twojej siłowni może poinstruować Cię, jak bezpiecznie korzystać z urządzeń.
Powtórzenia 3 serie po 10
dni w tygodniu od 4 do 5
Wskazówki krok po kroku
- Umieść środek elastycznej opaski na łuku stopy i trzymaj końce w obu dłoniach. Połóż się na podłodze z ugiętymi łokciami.
- Napnij mięsień uda chorej nogi i przysuń kolano do klatki piersiowej.
- Zegnij stopę i powoli wyprostuj nogę bezpośrednio przed sobą, naciskając na gumkę.
- Utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy. Zrelaksuj się i oprzyj nogę na podłodze. Powtarzać.
Wskazówka Przez całe ćwiczenie utrzymuj napięte mięśnie brzucha.
- Połóż się na podłodze po stronie zranionej nogi, obie nogi wyprostowane.
- Skrzyżuj zdrową nogę przed zranioną nogą.
- Podnieś zranioną nogę od 6 do 8 cali nad podłogę.
- Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund.
- Opuść nogę i odpocznij przez 2 sekundy. Powtarzać.
Wskazówka Połóż dłoń na podłodze przed brzuchem, aby uzyskać wsparcie.
