Program ćwiczeń kondycyjnych ramion po urazie lub operacji

Wprowadzenie

Po urazie lub operacji program ćwiczeń kondycyjnych pomoże Ci wrócić do codziennych zajęć i cieszyć się bardziej aktywnym, zdrowym trybem życia. Przestrzeganie dobrze zorganizowanego programu kondycyjnego umożliwi także powrót do sportu i rekreacji.

To ogólny program obejmujący różnorodne ćwiczenia. Aby mieć pewność, że jest bezpieczny i skuteczny, wykonuj go pod nadzorem lekarza lub fizjoterapeuty.

Cele programu

1. Siła

Wzmocnienie mięśni podtrzymujących ramię zwiększa stabilność stawu barkowego, łagodzi ból i zapobiega dalszym urazom.

2. Elastyczność

Rozciąganie przywraca zakres ruchu i zmniejsza ryzyko kontuzji. Delikatne rozciąganie po ćwiczeniach siłowych redukuje bolesność i utrzymuje elastyczność mięśni.

Docelowe grupy mięśni

Mięśnie naramienne (przedni, tylny, boczny)
Mięśnie trapezowe
Mięśnie romboidalne
Mięśnie obłe
Mięsień nadgrzebieniowy
Mięsień podgrzebieniowy
Mięsień podłopatkowy
Biceps
Triceps

Długość programu

Program należy wykonywać przez 4–6 tygodni lub zgodnie z zaleceniem lekarza. Można go później kontynuować w formie programu utrzymującego zdrowie barków, 2–3 razy w tygodniu.

Pierwsze kroki

Rozgrzewka

5–10 minut ćwiczeń o niewielkim wpływie (np. spacer, rower stacjonarny).

Rozciąganie

Wykonuj ćwiczenia rozciągające przed i po ćwiczeniach wzmacniających.

Zasady bezpieczeństwa

Nie ignoruj bólu.
W przypadku bólu – skonsultuj się z lekarzem.
Zadawaj pytania, jeśli coś jest niejasne.

Ćwiczenia

1. Wahadło

Mięśnie: naramienne, nadgrzebieniowy, podgrzebieniowy, podłopatkowy
Sprzęt: brak
Powtórzenia: 2 x 10
Częstotliwość: 5–6 dni/tydzień

Opis:
Pochyl się, opierając jedną rękę na stole. Drugie ramię zwisa swobodnie. Machaj nim do przodu i do tyłu, na boki, a potem okrężnie. Powtórz na drugie ramię.

2. Rozciąganie ramion w skrzyżowaniu

Mięśnie: tylny naramienny
Sprzęt: brak
Powtórzenia: 4 na stronę
Częstotliwość: 5–6 dni/tydzień

Opis:
Przeciągnij ramię przez klatkę piersiową. Przytrzymaj 30 s. Powtórz z drugim ramieniem.

3. Pasywna rotacja wewnętrzna

Mięśnie: nadgrzebieniowy
Sprzęt: kij, linijka
Powtórzenia: 4 na stronę
Częstotliwość: 5–6 dni/tydzień

Opis:
Trzymaj kij za plecami, pociągając go do punktu rozciągnięcia. Przytrzymaj 30 s.

4. Pasywna rotacja zewnętrzna

Mięśnie: podgrzebieniowy, obły mniejszy
Sprzęt: kij
Powtórzenia: 4 na stronę
Częstotliwość: 5–6 dni/tydzień

Opis:
Trzymaj kij przed sobą. Trzymając łokieć przy ciele, obracaj ramię na zewnątrz. Przytrzymaj 30 s.

5. Rozciąganie podkładu

Mięśnie: podgrzebieniowy, obły mniejszy
Sprzęt: brak
Powtórzenia: 4 x 3 dziennie
Częstotliwość: codziennie

Opis:
Leżąc na boku, zginaj chore ramię, naciskaj je delikatnie drugim ramieniem. Przytrzymaj 30 s.

6. Stojący rząd

Mięśnie: środkowy i dolny trapez
Sprzęt: taśma elastyczna
Powtórzenia: 3 x 8
Częstotliwość: 3 dni/tydzień

Opis:
Stań, trzymając taśmę. Pociągnij łokieć do tyłu, ściągając łopatki.

7. Rotacja zewnętrzna w 90° odwiedzeniu

Mięśnie: podgrzebieniowy, obły mniejszy
Sprzęt: taśma elastyczna
Powtórzenia: 3 x 8
Częstotliwość: 3 dni/tydzień

Opis:
Stań z ramieniem odwiedzionym pod kątem 90°. Rotuj ramię do linii z głową.

8. Rotacja wewnętrzna

Mięśnie: piersiowy, podłopatkowy
Sprzęt: taśma elastyczna
Powtórzenia: 3 x 8
Częstotliwość: 3 dni/tydzień

Opis:
Trzymaj łokieć przy ciele i przesuń ramię wzdłuż tułowia. Wróć.

9. Rotacja zewnętrzna

Mięśnie: podgrzebieniowy, obły mniejszy, tylny naramienny
Sprzęt: taśma elastyczna
Powtórzenia: 3 x 8
Częstotliwość: 3 dni/tydzień

Opis:
Łokieć przy ciele, obracaj ramię na zewnątrz. Ściśnij łopatki.

10. Zgięcie łokcia (biceps)

Mięśnie: biceps, mięsień ramienny
Sprzęt: ciężarki
Powtórzenia: 3 x 8
Częstotliwość: 3 dni/tydzień

Opis:
Trzymając ciężarek, unoś ramię do przodu w kierunku barku. Przytrzymaj, wróć.

11. Prostowanie łokcia (triceps)

Mięśnie: triceps
Sprzęt: ciężarki
Powtórzenia: 3 x 8
Częstotliwość: 3 dni/tydzień

Opis:
Z ciężarkiem za głową wyprostuj ramię do góry. Przytrzymaj, wróć.

Program kondycjonowania ramion i barków cz.1