|
Główne mięśnie pracujące: mięśnie naramienne, nadgrzebieniowy, podgrzebieniowy, podłopatkowy
Potrzebny sprzęt: Brak
Powtórzenia: 2 zestawy po 10
dni w tygodniu: 5 do 6
Wskazówki krok po kroku
- Pochyl się do przodu i połóż jedną rękę na blacie lub stole, aby uzyskać wsparcie. Pozwól, aby drugie ramię zwisało swobodnie u boku.
- Delikatnie machaj ramieniem do przodu i do tyłu. Powtórz ćwiczenie, poruszając ramieniem na boki i powtórz jeszcze raz, wykonując ruch okrężny.
- Powtórz całą sekwencję z drugim ramieniem.
Wskazówka: Nie zaokrąglaj pleców ani nie blokuj kolan.
2. Rozciąganie ramion w skrzyżowaniu
|
Główne mięśnie pracujące: Tylny mięsień naramienny.
Powinieneś czuć to rozciąganie z tyłu barku
Potrzebny sprzęt: Brak
Powtórzenia: 4 na każdą stronę.
Dni w tygodniu: 5 do 6
Wskazówki krok po kroku
- Rozluźnij ramiona i delikatnie przeciągnij jedno ramię przez klatkę piersiową tak daleko, jak to możliwe, trzymając się za ramię.
- Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund, a następnie zrelaksuj się przez 30 sekund.
- Powtórz z drugim ramieniem.
Wskazówka: Nie ciągnij ani nie naciskaj łokcia.
|
|
3. Pasywna rotacja wewnętrzna
|
Zaangażowane główne mięśnie: Nadgrzebieniowy.
Powinieneś czuć to rozciąganie w przedniej części barku
Potrzebny sprzęt: Lekka pałeczka, np. miarka (drewniana linijka)
Powtórzenia: 4 na każdą stronę.
Dni w tygodniu: 5 do 6
Wskazówki krok po kroku
- Trzymaj kij za plecami jedną ręką, a drugą ręką delikatnie chwyć drugi koniec kija.
- Pociągnij drążek poziomo, jak pokazano, tak aby ramię było pasywnie rozciągnięte do punktu, w którym poczujesz ciągnięcie bez bólu.
- Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zrelaksuj się przez 30 sekund.
- Powtórz po drugiej stronie.
Wskazówka: nie przechylaj się ani nie przekręcaj na bok podczas ciągnięcia drążka.
|
|
4. Pasywna rotacja zewnętrzna
|
Zaangażowane główne mięśnie: podgrzebieniowy, obły mniejszy.
Powinieneś czuć to rozciąganie w tylnej części barku
Potrzebny sprzęt: Lekka pałeczka, np. miarka (drewniana linijka)
Powtórzenia: 4 na każdą stronę.
Dni w tygodniu: 5 do 6
Wskazówki krok po kroku
- Chwyć kij jedną ręką, a drugą ręką chwyć drugi koniec kija.
- Trzymaj łokieć rozciąganego barku przy boku ciała i pchnij drążek poziomo, jak pokazano, aż do momentu, w którym poczujesz ciągnięcie bez bólu.
- Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zrelaksuj się przez 30 sekund.
- Powtórz po drugiej stronie.
Wskazówka: Trzymaj biodra skierowane do przodu i nie skręcaj się.
|
|
5. Rozciąganie podkładu
|
Zaangażowane główne mięśnie: podgrzebieniowy, obły mniejszy.
Powinieneś czuć to rozciąganie w zewnętrznej górnej części pleców, za ramieniem
Potrzebny sprzęt: Brak
Powtórzenia: 4 powtórzenia, 3x dziennie.
Dni w tygodniu: Codziennie
Wskazówki krok po kroku
- Połóż się na boku na twardej, płaskiej powierzchni, z chorym ramieniem pod sobą i zgiętą ręką, jak pokazano. W razie potrzeby możesz położyć głowę na poduszce dla wygody.
- Użyj nienaruszonego ramienia, aby popchnąć drugie ramię w dół. Przestań naciskać, gdy poczujesz rozciąganie w tylnej części dotkniętego ramienia.
- Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie rozluźnij ramię na 30 sekund.
Wskazówka: Nie zginaj nadgarstka ani nie naciskaj na nadgarstek.
|
|
6. Stojący rząd
|
Główne mięśnie pracujące: Środkowy i dolny mięsień czworoboczny.
Powinieneś czuć to ćwiczenie w tylnej części barków i w górnej części pleców
Potrzebny sprzęt: Użyj elastycznej taśmy rozciągliwej o wygodnym oporze. Gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze do wykonania, przejdź do 3 serii po 12 powtórzeń. Jeśli masz dostęp do centrum fitness, ćwiczenie to można również wykonać na maszynie do ćwiczeń. Asystent fitness na Twojej siłowni może poinstruować Cię, jak bezpiecznie korzystać z urządzeń.
Powtórzenia: 3 zestawy po 8
dni w tygodniu: 3
Wskazówki krok po kroku
- Za pomocą gumki wykonaj pętlę o długości 3 stóp i zwiąż końce razem. Przymocuj pętlę do klamki lub innego stabilnego przedmiotu.
- Stań, trzymając taśmę z ugiętym łokciem i u boku, jak pokazano w pozycji wyjściowej.
- Trzymaj ramię blisko boku i powoli pociągnij łokieć prosto do tyłu.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Wskazówka: Ściśnij łopatki podczas ciągnięcia.
|
|
7. Rotacja zewnętrzna z ramieniem odwiedzionym o 90°
|
Zaangażowane główne mięśnie: podgrzebieniowy i obły mniejszy.
Powinieneś czuć to ćwiczenie w tylnej części barku i w górnej części pleców
Potrzebny sprzęt: Użyj elastycznej taśmy rozciągliwej o wygodnym oporze. Gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze do wykonania, przejdź do 3 serii po 12 powtórzeń. Jeśli masz dostęp do centrum fitness, ćwiczenie to można również wykonać na maszynie do ćwiczeń. Asystent fitness na Twojej siłowni może poinstruować Cię, jak bezpiecznie korzystać z urządzeń.
Powtórzenia: 3 zestawy po 8
dni w tygodniu: 3
Wskazówki krok po kroku
- Za pomocą gumki wykonaj pętlę o długości 3 stóp i zwiąż końce razem. Przymocuj pętlę do klamki lub innego stabilnego przedmiotu.
- Stań, trzymając taśmę, z łokciem zgiętym pod kątem 90° i uniesionym na wysokość ramion, jak pokazano w pozycji wyjściowej.
- Trzymając ramiona i łokieć na poziomie, powoli podnoś rękę, aż znajdzie się w jednej linii z głową.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Wskazówka: Upewnij się, że łokieć pozostaje w jednej linii z ramieniem.
|
|
8. Rotacja wewnętrzna
|
Zaangażowane główne mięśnie: piersiowy, podłopatkowy.
Powinieneś czuć to ćwiczenie na klatce piersiowej i ramionach
Potrzebny sprzęt: Użyj elastycznej taśmy rozciągliwej o wygodnym oporze. Gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze do wykonania, przejdź do 3 serii po 12 powtórzeń. Jeśli masz dostęp do centrum fitness, ćwiczenie to można również wykonać na maszynie do ćwiczeń. Asystent fitness na Twojej siłowni może poinstruować Cię, jak bezpiecznie korzystać z urządzeń.
Powtórzenia: 3 zestawy po 8
dni w tygodniu: 3
Wskazówki krok po kroku
- Za pomocą gumki wykonaj pętlę o długości 3 stóp i zwiąż końce razem. Przymocuj pętlę do klamki lub innego stabilnego przedmiotu.
- Stań, trzymając taśmę z ugiętym łokciem i u boku, jak pokazano w pozycji wyjściowej.
- Trzymaj łokieć blisko boku i przesuń ramię wzdłuż ciała.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Wskazówka: Trzymaj łokieć przyciśnięty do boku.
|
|
9. Rotacja zewnętrzna
|
Zaangażowane główne mięśnie: podgrzebieniowy, obły mniejszy, tylny mięsień naramienny.
Powinieneś czuć to rozciąganie w tylnej części barku i górnej części pleców
Potrzebny sprzęt: Użyj elastycznej taśmy rozciągliwej o wygodnym oporze. Gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze do wykonania, przejdź do 3 serii po 12 powtórzeń. Jeśli masz dostęp do centrum fitness, ćwiczenie to można również wykonać na maszynie do ćwiczeń. Asystent fitness na Twojej siłowni może poinstruować Cię, jak bezpiecznie korzystać z urządzeń.
Powtórzenia: 3 zestawy po 8
dni w tygodniu: 3
Wskazówki krok po kroku
- Za pomocą gumki wykonaj pętlę o długości 3 stóp i zwiąż końce razem.
- Przymocuj pętlę do klamki lub innego stabilnego przedmiotu.
- Stań, trzymając taśmę z ugiętym łokciem i u boku, jak pokazano w pozycji wyjściowej.
- Trzymając łokieć blisko boku, powoli obracaj ramię na zewnątrz.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Wskazówka: Ściśnij łopatki, odciągając łokieć do tyłu.
|
|
10. Zgięcie łokcia
|
Zaangażowane główne mięśnie: biceps, mięsień ramienny.
Powinieneś czuć to ćwiczenie w przedniej części ramienia
Potrzebny sprzęt: Zacznij od ciężaru umożliwiającego wykonanie 3 serii po 8 powtórzeń i przejdź do 3 serii po 12 powtórzeń. W miarę jak ćwiczenie stanie się łatwiejsze, zwiększaj ciężar w odstępach co 1 funt, maksymalnie do 10 do 15 funtów. Za każdym razem, gdy zwiększasz ciężar, zacznij od nowa, wykonując 3 serie po 8 powtórzeń.
Powtórzenia: 3 zestawy po 8
dni w tygodniu: 3
Wskazówki krok po kroku
- Stań prosto z ciężarem równomiernie rozłożonym na obie stopy.
- Trzymaj łokieć blisko boku i powoli przenoś ciężar w stronę ramienia, jak pokazano.
- Przytrzymaj przez 2 sekundy.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Wskazówka: nie wykonuj ćwiczenia zbyt szybko i nie machaj ręką.
11. Przedłużenie łokcia
|
Główne mięśnie pracujące: Triceps.
Powinieneś czuć to ćwiczenie w tylnej części ramienia
Potrzebny sprzęt: Zacznij od ciężaru umożliwiającego wykonanie 3 serii po 8 powtórzeń i przejdź do 3 serii po 12 powtórzeń. W miarę jak ćwiczenie stanie się łatwiejsze, zwiększaj ciężar w odstępach co 1 funt, maksymalnie do 10 funtów. Za każdym razem, gdy zwiększasz ciężar, zacznij od nowa, wykonując 3 serie po 8 powtórzeń.
Powtórzenia: 3 zestawy po 8
dni w tygodniu: 3
Wskazówki krok po kroku
- Stań prosto z ciężarem równomiernie rozłożonym na obie stopy.
- Podnieś ramię i zegnij łokieć z ciężarem za głową.
- Podeprzyj ramię, kładąc przeciwną rękę na ramieniu.
- Powoli wyprostuj łokieć i przenieś ciężar nad głowę.
- Przytrzymaj przez 2 sekundy.
- Powoli opuść ramię z powrotem za głowę i powtórz.
Wskazówka: Napnij mięśnie brzucha i nie wyginaj pleców.
|
|
|
|
