Program Kondycyjny Kręgosłupa

Ważne uwagi ogólne

• Konsultacja lekarska: Przed rozpoczęciem programu skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

• Cel: Program ma na celu poprawę funkcji kręgosłupa, powrót do aktywności, zmniejszenie bólu i zapobieganie urazom.

• Czas trwania: 4–6 tygodni (lub dłużej jako program podtrzymujący).

• Częstotliwość: Ćwiczenia należy wykonywać codziennie (chyba że wskazano inaczej).

Przygotowanie

• Rozgrzewka: 5–10 minut ćwiczeń aerobowych o niskim wpływie (np. spacer, rower stacjonarny).

• Rozciąganie: Przed i po ćwiczeniach wzmacniających.

Zasady bezpieczeństwa

• Nie ignoruj bólu – zatrzymaj się i skonsultuj z lekarzem.

• Jeśli masz pytania, skontaktuj się ze specjalistą.

• Ćwiczenia wykonuj powoli i świadomie, zachowując prawidłową technikę.

Ćwiczenia

1. Rolki głowy

• Powtórzenia: 3 serie

• Częstotliwość: Codziennie

• Mięśnie: Szyja, górna część pleców

• Opis:

  1. Usiądź lub stań prosto.

  2. Przyciągnij brodę do klatki piersiowej.

  3. Skręć głowę w prawo i przytrzymaj 5 sek.

  4. Skręć w lewo – przytrzymaj 5 sek.

  5. 3 okręgi głową w prawo, potem 3 w lewo.

  • Wskazówka: Nie wzruszaj ramionami.

2. Wyprostowanie pleców w klęku

• Powtórzenia: 10

• Częstotliwość: Codziennie

• Mięśnie: Prostowniki, brzuch, dolne plecy

• Opis:

  1. Pozycja na czworakach.

  2. Opadnij miednicą w dół, zaokrąglając plecy – przytrzymaj 5 sek.

  3. Odchyl się do tyłu – przytrzymaj 5 sek.

  • Wskazówka: Głowa w jednej linii z kręgosłupem.