Aby mieć pewność, że program ten będzie dla Ciebie bezpieczny i skuteczny, należy go wykonywać pod nadzorem lekarza. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą o tym, jakie ćwiczenia najlepiej pomogą Ci osiągnąć cele rehabilitacyjne.
Po urazie lub operacji program ćwiczeń kondycyjnych może pomóc Ci wrócić do codziennych zajęć i cieszyć się bardziej aktywnym, zdrowym trybem życia. Przestrzeganie dobrze zorganizowanego programu kondycyjnego może również pomóc w powrocie do sportu i innych zajęć rekreacyjnych.
Siła: Wzmocnienie mięśni podtrzymujących kręgosłup pomoże utrzymać stabilność pleców i górnej części ciała. Utrzymanie silnych mięśni może złagodzić ból pleców i zapobiec dalszym urazom.
Elastyczność: Rozciąganie wzmacnianych mięśni jest ważne dla przywrócenia zakresu ruchu i zapobiegania kontuzjom. Delikatne rozciąganie po ćwiczeniach wzmacniających może pomóc zmniejszyć bolesność mięśni i zachować długie i elastyczne mięśnie.
Docelowe mięśnie: Grupy mięśni docelowe w tym programie kondycyjnym obejmują:
- Kręgosłup szyjny (szyja)
- Rotatory zewnętrzne skośne (bok i dolna część pleców)
- Trapez (szyja i górna część pleców)
- Wewnętrzne rotatory skośne (bok i dolna część pleców)
- Latissimus dorsi (boczny i środkowy tył)
- Piriformis (pośladki)
- Prostowniki pleców i prostowniki kręgosłupa
- Gluteus maximus (pośladki) (środkowa i dolna część pleców)
- Pośladek środkowy (pośladki)
- czworoboczny lędźwiowy (dolna część pleców)
- Ścięgna podkolanowe (tył uda)
- Brzuch
Długość programu: Ten program kondycjonowania kręgosłupa należy kontynuować przez 4 do 6 tygodni, chyba że lekarz lub fizjoterapeuta zaleci inaczej. Po powrocie do zdrowia ćwiczenia te można kontynuować jako program podtrzymujący, zapewniający dożywotnią ochronę i zdrowie kręgosłupa. Wykonywanie ćwiczeń 2–3 dni w tygodniu pozwoli utrzymać siłę i zakres ruchu pleców.
Pierwsze kroki
Rozgrzewka: Przed wykonaniem poniższych ćwiczeń rozgrzej się, wykonując od 5 do 10 minut ćwiczeń o niewielkim wpływie, takich jak spacer lub jazda na rowerze stacjonarnym.
Rozciąganie: Po rozgrzewce wykonaj ćwiczenia rozciągające pokazane na stronie 1, zanim przejdziesz do ćwiczeń wzmacniających. Po zakończeniu ćwiczeń wzmacniających powtórz ćwiczenia rozciągające, aby zakończyć program.
Nie ignoruj bólu: Nie powinieneś odczuwać bólu podczas ćwiczeń. Jeśli podczas ćwiczeń odczuwasz ból, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą.
Zadawaj pytania: Jeśli nie jesteś pewien, jak wykonać ćwiczenie lub jak często to robić, skontaktuj się ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą.
1. Rolki głowy
Powtórzenia 3 serie po 3
dni w tygodniu Codziennie
Główne mięśnie pracujące: Mięśnie odcinka szyjnego kręgosłupa, mięsień czworoboczny.
Powinieneś czuć to rozciąganie na całej szyi i w górnej części pleców
Potrzebny sprzęt: Brak
Wskazówki krok po kroku
- Usiądź na krześle lub stań z równomiernie rozłożonym ciężarem na obu stopach.
- Delikatnie przyciągnij brodę do klatki piersiowej.
- Obróć głowę w prawo i obróć tak, aby ucho znalazło się nad ramieniem (1). Przytrzymaj przez 5 sekund.
- Delikatnie obróć głowę do tyłu w stronę klatki piersiowej i w lewo. Obróć głowę tak, aby ucho znajdowało się nad lewym ramieniem (2). Przytrzymaj przez 5 sekund.
- Powoli obróć głowę do tyłu i wykonaj 3 razy kółko w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara (3).
- Odwróć kierunki i powoli 3 razy obróć głowę w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara (4).
Wskazówka Podczas tego ćwiczenia nie wzruszaj ramionami.
2. Wyprostowanie pleców w klęku
Powtórzenia 10
dni w tygodniu Codziennie
Główne mięśnie pracujące: czworoboczny lędźwiowy, prostownik kręgosłupa.
Powinieneś czuć to rozciąganie w dolnej części pleców i mięśniach brzucha
Potrzebny sprzęt: Brak
Wskazówki krok po kroku
- Rozpocznij na dłoniach i kolanach z ramionami umieszczonymi nad rękami.
- Przechyl się do przodu, opierając się na ramionach, zaokrąglając ramiona i pozwalając, aby dolna część pleców opadła w kierunku podłogi. Przytrzymaj przez 5 sekund.
- Odchyl się do tyłu i usiądź pośladki jak najbliżej pięt. Wyprostuj ramiona i przytrzymaj przez 5 sekund.
Wskazówka Spójrz w dół na podłogę, aby szyja była w jednej linii z kręgosłupem.
3. Rozciąganie w pozycji siedzącej
Powtórzenia 2 serie po 4
dni w tygodniu Codziennie
Główne mięśnie pracujące: Piriformis, rotatory skośne zewnętrzne, rotatory skośne wewnętrzne
Powinieneś czuć to rozciąganie w pośladkach i po bokach
Potrzebny sprzęt: Brak
Wskazówki krok po kroku
- Usiądź na podłodze z obiema nogami wyprostowanymi przed sobą. Skrzyżuj jedną nogę nad drugą.
- Powoli skręć w stronę zgiętej nogi, kładąc rękę za sobą, aby uzyskać wsparcie.
- Połóż przeciwną rękę na boku zgiętego uda i użyj jej, aby pomóc Ci w dalszym skręceniu.
- Spójrz przez ramię i przytrzymaj rozciąganie przez 30 sekund. Powoli wróć do środka.
- Powtórz po drugiej stronie. Powtórz całą sekwencję 4 razy.
Wskazówka Usiądź prosto i przez cały odcinek trzymaj kości siedzące dociśnięte do podłogi.
4. Zmodyfikowany boczny fotel
Powtórzenia 10 na każdą stronę
Dni w tygodniu Codziennie
Zaangażowane główne mięśnie: Ścięgna podkolanowe, mięśnie prostowniki, prostownik kręgosłupa.
Powinieneś czuć to rozciąganie w tylnej części ud oraz w dolnej i środkowej części pleców
Potrzebny sprzęt: Brak
Wskazówki krok po kroku
- Usiądź na podłodze z jedną nogą wyciągniętą w bok, a drugą zgiętą.
- Trzymaj plecy prosto i zegnij się od bioder w kierunku podnóża wyprostowanej nogi. Sięgnij rękami do palców u nóg i przytrzymaj przez 5 sekund.
- Powoli owiń kręgosłup i przyłóż ręce do goleni lub kostki. Opuść głowę jak najbliżej kolana.
- Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zrelaksuj się przez 30 sekund.
- Powtórz po drugiej stronie. Powtórz sekwencję 10 razy.
Wskazówka Trzymaj wyprostowaną nogę podczas opuszczania głowy.
5. Kolano w klatce piersiowej
Powtórzenia 3 serie po 10
dni w tygodniu Codziennie
Główne mięśnie pracujące: czworoboczny lędźwiowy.
Powinieneś czuć to rozciąganie w dolnej części pleców, a także w przedniej części biodra i wewnętrznej stronie uda
Potrzebny sprzęt: Brak
Wskazówki krok po kroku
- Połóż się na plecach na podłodze.
- Podnieś jedną nogę i przyciągnij kolano do klatki piersiowej. Chwyć kolano lub goleń i pociągnij nogę tak daleko, jak to możliwe.
- Napnij mięśnie brzucha i dociśnij kręgosłup do podłogi. Przytrzymaj przez 5 sekund.
- Powtórz tę czynność po drugiej stronie, a następnie ściągnij obie nogi razem. Powtórz sekwencję 10 razy.
Wskazówka Przez całą sekwencję trzymaj kręgosłup w jednej linii z podłogą.
6. Ptak Pies
Powtórzenia 5
dni w tygodniu Codziennie
Zaangażowane główne mięśnie: Prostowniki pleców, prostowniki kręgosłupa, mięśnie pośladkowe.
Powinieneś czuć to ćwiczenie w dolnej części pleców i w pośladkach
Potrzebny sprzęt: Brak
Wskazówki krok po kroku
- Rozpocznij na dłoniach i kolanach, ustawiając ramiona nad rękami, a biodra bezpośrednio nad kolanami.
- Napnij mięśnie brzucha i unieś jedno ramię prosto na wysokość ramion i na poziomie ciała. Przytrzymaj, aż poczujesz równowagę.
- Powoli podnieś i wyciągnij przeciwną nogę prosto z biodra.
- Napnij mięśnie pośladków i ud i utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie z przeciwną ręką i nogą.
Wskazówka Aby zachować równowagę, napnij mięśnie brzucha i wyprostuj plecy.
7. Deska
Powtórzenia 5
dni w tygodniu Codziennie
Główne mięśnie pracujące: Prostowniki pleców, prostowniki kręgosłupa, mięsień czworoboczny lędźwi, mięśnie brzucha.
Powinieneś czuć to ćwiczenie od środkowej do dolnej części pleców, mięśni brzucha i mięśni pośladkowych
Potrzebny sprzęt: Brak
Wskazówki krok po kroku
- Połóż się na brzuchu z przedramionami na podłodze i łokciami bezpośrednio pod ramionami.
- Napnij mięśnie brzucha i unieś biodra z podłogi.
- Napnij mięśnie pośladkowe i unieś kolana z podłogi.
- Trzymaj ciało prosto i przytrzymaj przez 30 sekund. Jeśli nie możesz utrzymać tej pozycji, opuść kolana z powrotem na podłogę i przytrzymaj, unosząc tylko biodra.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej i odpocznij 30 sekund. Powtarzać.
Wskazówka Nie pozwól, aby miednica zwisała w kierunku podłogi. Utrzymuj napięte mięśnie brzucha.
8. Zmodyfikowana deska boczna
Powtórzenia 5
dni w tygodniu Codziennie
Zaangażowane główne mięśnie: czworoboczny lędźwiowy, rotatory skośne zewnętrzne, rotatory skośne wewnętrzne. Powinieneś czuć to ćwiczenie w dolnej części pleców, talii i mięśniach brzucha
Potrzebny sprzęt: Brak
Wskazówki krok po kroku
- Połóż się na boku na podłodze z lekko ugiętą dolną nogą i górną nogą wyprostowaną. Łokieć powinien znajdować się bezpośrednio pod ramieniem, a przedramię opierać się na podłodze przed sobą.
- Napnij mięśnie brzucha i podnieś biodro z podłogi.
- Jeśli możesz, wyprostuj dolną nogę i unieś kolano z podłogi, jak pokazano.
- Trzymaj ciało prosto i wytrzymaj w tej pozycji przez 15 sekund.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
Wskazówka Trzymaj szyję w jednej linii z kręgosłupem i nie wzruszaj ramionami do ucha. Nie pozwól, aby łokieć znalazł się za ciałem; trzymaj go bezpośrednio pod ramieniem.
9. Most biodrowy
Powtórzenia 5
dni w tygodniu Codziennie
Zaangażowane główne mięśnie: Prostownik dolnej części pleców, prostownik kręgosłupa, mięśnie pośladkowe, ścięgna podkolanowe.
Powinieneś czuć to ćwiczenie w dolnej części pleców, pośladkach i tylnej części uda
Potrzebny sprzęt: Brak
Wskazówki krok po kroku
- Połóż się na plecach na podłodze z ramionami wzdłuż tułowia, kolanami ugiętymi i stopami opartymi płasko na podłodze.
- Napnij mięśnie brzucha i pośladków oraz unieś miednicę tak, aby ciało od ramion do kolan znajdowało się w linii prostej.
- Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Wskazówka Skieruj ciężar ciała na łopatki. Nie napinaj szyi.
10. Usztywnienie brzucha
Powtórzenia 5
dni w tygodniu Codziennie
Główne mięśnie pracujące: Brzuch
Powinieneś czuć to ćwiczenie w mięśniach brzucha
Potrzebny sprzęt: Brak
Wskazówki krok po kroku
- Połóż się na plecach na podłodze z ugiętymi kolanami i ramionami wzdłuż ciała.
- Napnij mięśnie brzucha tak, aby brzuch odsunął się od paska (w kierunku podłogi).
- Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund. Powtarzać.
Wskazówka Przyciśnij dolną część pleców do podłogi.
11. Skurcze brzucha
Powtórzenia 2 serie po 10
dni w tygodniu Codziennie
Główne mięśnie pracujące: Brzuch
Powinieneś czuć to ćwiczenie w mięśniach brzucha
Potrzebny sprzęt: Brak
Wskazówki krok po kroku
- Połóż się na plecach na podłodze z ugiętymi kolanami i rękami z tyłu głowy, łokcie szeroko rozwarte.
- Napnij mięśnie brzucha i unieś głowę i łopatki z podłogi.
- Trzymaj plecy płasko na podłodze i przytrzymaj przez 2 sekundy.
- Powoli opuść i powtórz.
Wskazówka Rozluźnij szyję i nie ciągnij głowy rękami.
