Nasza strona wykorzystuje pliki cookie pozwalające nam świadczyć usługi na najwyższym poziomie. Kliknięcie przycisku „Akceptuję” oznacza zgodę na wykorzystywanie przez nas plików cookie.
Niezbędne
Te pliki cookie są wymagane do prawidłowego działania strony. Zapewniają podstawowe funkcje, takie jak bezpieczeństwo, dostępność oraz zapis ustawień użytkownika.
Analityczne i Statystyczne
Pomagają nam analizować ruch na stronie i lepiej rozumieć, jak użytkownicy z niej korzystają.
Marketingowe
Pozwalają na wyświetlanie spersonalizowanych reklam, remarketing oraz udostępnianie danych do celów reklamowych.
Personalizacyjne
Umożliwiają dostosowanie treści oraz personalizację reklam.

Program Kondycji Kręgosłupa

medyczny-24 Program Kondycji Kręgosłupa
Menu

Program Kondycyjny Kręgosłupa

Ważne uwagi ogólne

  • Konsultacja lekarska: Przed rozpoczęciem programu skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

  • Cel: Program ma na celu poprawę funkcji kręgosłupa, powrót do aktywności, zmniejszenie bólu i zapobieganie urazom.

  • Czas trwania: 4–6 tygodni (lub dłużej jako program podtrzymujący).

  • Częstotliwość: Ćwiczenia należy wykonywać codziennie (chyba że wskazano inaczej).

Przygotowanie

  • Rozgrzewka: 5–10 minut ćwiczeń aerobowych o niskim wpływie (np. spacer, rower stacjonarny).

  • Rozciąganie: Przed i po ćwiczeniach wzmacniających.

Zasady bezpieczeństwa

  • Nie ignoruj bólu – zatrzymaj się i skonsultuj z lekarzem.

  • Jeśli masz pytania, skontaktuj się ze specjalistą.

  • Ćwiczenia wykonuj powoli i świadomie, zachowując prawidłową technikę.

Ćwiczenia

1. Rolki głowy

  • Powtórzenia: 3 serie

  • Częstotliwość: Codziennie

  • Mięśnie: Szyja, górna część pleców

  • Opis:

    1. Usiądź lub stań prosto.

    2. Przyciągnij brodę do klatki piersiowej.

    3. Skręć głowę w prawo i przytrzymaj 5 sek.

    4. Skręć w lewo – przytrzymaj 5 sek.

    5. 3 okręgi głową w prawo, potem 3 w lewo.

    • Wskazówka: Nie wzruszaj ramionami.

2. Wyprostowanie pleców w klęku

  • Powtórzenia: 10

  • Częstotliwość: Codziennie

  • Mięśnie: Prostowniki, brzuch, dolne plecy

  • Opis:

    1. Pozycja na czworakach.

    2. Opadnij miednicą w dół, zaokrąglając plecy – przytrzymaj 5 sek.

    3. Odchyl się do tyłu – przytrzymaj 5 sek.

    • Wskazówka: Głowa w jednej linii z kręgosłupem.

 

3. Rozciąganie w pozycji siedzącej

  • Powtórzenia: 2 serie po 4

  • Częstotliwość: Codziennie

  • Mięśnie: Pośladki, bok pleców

  • Opis:

    1. Usiądź, skrzyżuj jedną nogę.

    2. Skręć tułów w stronę zgiętej nogi.

    3. Przytrzymaj 30 sek. Powtórz 4x na stronę.

    • Wskazówka: Siedź prosto, miednica stabilna.

4. Zmodyfikowany boczny skłon

  • Powtórzenia: 10 na stronę

  • Częstotliwość: Codziennie

  • Mięśnie: Tył uda, środkowe plecy

  • Opis:

    1. Jedna noga wyprostowana na bok, druga zgięta.

    2. Pochyl się w stronę wyprostowanej nogi – przytrzymaj.

    3. Owiń kręgosłup, zbliż głowę do kolana – przytrzymaj 30 sek.

    • Wskazówka: Nie zginaj wyprostowanej nogi.

5. Kolano do klatki piersiowej

  • Powtórzenia: 3 serie po 10

  • Częstotliwość: Codziennie

  • Mięśnie: Dolne plecy, biodra

  • Opis:

    1. Leżenie na plecach.

    2. Przyciągnij jedno kolano, potem drugie, na końcu oba.

    3. Przytrzymaj każde 5 sek.

    • Wskazówka: Plecy przyklejone do podłogi.

6. Ptak-pies

  • Powtórzenia: 5

  • Częstotliwość: Codziennie

  • Mięśnie: Prostowniki, pośladki

  • Opis:

    1. Pozycja na czworakach.

    2. Unieś jedno ramię i przeciwną nogę – przytrzymaj 15 sek.

    3. Powtórz na drugą stronę.

    • Wskazówka: Napnij brzuch, plecy proste.

7. Deska

  • Powtórzenia: 5

  • Częstotliwość: Codziennie

  • Mięśnie: Brzuch, plecy, pośladki

  • Opis:

    1. Pozycja na przedramionach.

    2. Unieś biodra i kolana – ciało w linii prostej.

    3. Utrzymaj 30 sek.

    • Wskazówka: Nie opuszczaj miednicy.

 

8. Zmodyfikowana deska boczna

  • Powtórzenia: 5

  • Częstotliwość: Codziennie

  • Mięśnie: Brzuch, boki tułowia

  • Opis:

    1. Pozycja na boku, dolna noga zgięta.

    2. Unieś biodra – przytrzymaj 15 sek.

    3. Powtórz na drugą stronę.

    • Wskazówka: Łokieć pod ramieniem, ciało w linii.

9. Most biodrowy

  • Powtórzenia: 5

  • Częstotliwość: Codziennie

  • Mięśnie: Pośladki, plecy, uda

  • Opis:

    1. Leżenie na plecach, kolana zgięte.

    2. Unieś miednicę – ciało w linii prostej.

    3. Przytrzymaj 15 sek.

    • Wskazówka: Ciężar na łopatkach, nie napinaj szyi.

10. Usztywnienie brzucha

  • Powtórzenia: 5

  • Częstotliwość: Codziennie

  • Mięśnie: Brzuch

  • Opis:

    1. Leżenie na plecach, kolana zgięte.

    2. Napnij mięśnie brzucha – brzuch „do podłogi”.

    3. Przytrzymaj 15 sek.

    • Wskazówka: Kręgosłup przyklejony do podłogi.

11. Skurcze brzucha

  • Powtórzenia: 2 serie po 10

  • Częstotliwość: Codziennie

  • Mięśnie: Brzuch

  • Opis:

    1. Leżenie, ręce za głową.

    2. Unieś głowę i łopatki – przytrzymaj 2 sek.

    3. Powoli opuść.

    • Wskazówka: Nie ciągnij szyi.

 

Kontakt

kontakt@medyczny-24.pl

Godziny pracy

pon - pt  9 - 16
sob 10 - 14

SklepPowrót do zdrowiaFaqHurtownia medycznaFizjoterapiaKontaktRegulamin
Ortopedia i ortezy Mobilność i pomoc w chodzeniu Wózki i akcesoria Łóżka i transfer / podnoszenie Sprzęt przeciwodleżynowy Toaleta i wyposażenie łazienkowe Rehabilitacja i fizjoterapia Elektromedycyna / terapia oddechowa Medycyna domowa / pielęgnacja Nietrzymanie moczu / pomoc higieniczna
dodano do koszyka
{{findElement(basket.items, 'id', product.id).nazwa}}
kontynuuj zakupy
pokaż koszyk