Aby mieć pewność, że program ten będzie dla Ciebie bezpieczny i skuteczny, należy go wykonywać pod nadzorem lekarza. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą o tym, jakie ćwiczenia najlepiej pomogą Ci osiągnąć cele rehabilitacyjne.
Po urazie lub operacji program ćwiczeń kondycyjnych pomoże Ci wrócić do codziennych zajęć i cieszyć się bardziej aktywnym, zdrowym trybem życia. Przestrzeganie dobrze zorganizowanego programu kondycyjnego pomoże Ci również powrócić do sportu i innych zajęć rekreacyjnych.
Siła: Wzmocnienie mięśni podtrzymujących biodro pomoże utrzymać stabilność stawu biodrowego. Utrzymywanie silnych mięśni może złagodzić ból i zapobiec dalszym urazom.
Elastyczność: Rozciąganie wzmacnianych mięśni jest ważne dla przywrócenia zakresu ruchu i zapobiegania kontuzjom. Delikatne rozciąganie po ćwiczeniach wzmacniających może pomóc zmniejszyć bolesność mięśni i zachować długie i elastyczne mięśnie.
Docelowe mięśnie: Grupy mięśni docelowe w tym programie kondycyjnym obejmują:
- Gluteus maximus (pośladki)
- Pośladek średni (pośladki)
- Ścięgna podkolanowe (tył uda)
- Piriformis (pośladki)
- Przywodziciele (wewnętrzna część uda)
- Odwodziciele (zewnętrzna część uda)
- Powięź Tensorowa (zewnętrzna część uda)
Długość programu: Ten program kondycjonowania bioder należy kontynuować przez 4 do 6 tygodni, chyba że lekarz lub fizjoterapeuta zaleci inaczej. Po powrocie do zdrowia ćwiczenia te można kontynuować jako program podtrzymujący, zapewniający dożywotnią ochronę i zdrowie bioder i ud. Wykonywanie ćwiczeń 2–3 dni w tygodniu pozwoli utrzymać siłę i zakres ruchu bioder i ud.
Pierwsze kroki
Rozgrzewka: Przed wykonaniem poniższych ćwiczeń rozgrzej się, wykonując od 5 do 10 minut ćwiczeń o niewielkim wpływie, takich jak spacer lub jazda na rowerze stacjonarnym.
Rozciąganie: Po rozgrzewce wykonaj ćwiczenia rozciągające pokazane na stronie 1, zanim przejdziesz do ćwiczeń wzmacniających. Po zakończeniu ćwiczeń wzmacniających powtórz ćwiczenia rozciągające, aby zakończyć program.
Nie ignoruj bólu: Nie powinieneś odczuwać bólu podczas ćwiczeń. Jeśli podczas ćwiczeń odczuwasz ból, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą.
Zadawaj pytania: Jeśli nie jesteś pewien, jak wykonać ćwiczenie lub jak często to robić, skontaktuj się ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą.
1. Rozciąganie pasma biodrowo-piszczelowego na stojąco
Powtórzenia 2 serie po 4
dni w tygodniu Codziennie
Główne mięśnie pracowały: Powięź napinająca.
Powinieneś czuć to rozciąganie po zewnętrznej stronie biodra
Potrzebny sprzęt: Brak
Wskazówki krok po kroku
- Stań obok ściany, aby uzyskać wsparcie
- Skrzyżuj nogę najbliższą ściany za drugą nogą.
- Pochyl biodro w stronę ściany, aż poczujesz rozciąganie na zewnętrznej stronie biodra. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund.
- Powtórz po przeciwnej stronie, a następnie powtórz całą sekwencję 4 razy.
Wskazówka Nie pochylaj się do przodu ani nie skręcaj w talii.
2. Rozciąganie rotacyjne w pozycji siedzącej
Powtórzenia 2 serie po 4
dni w tygodniu Codziennie
Zaangażowane główne mięśnie: Piriformis.
Powinieneś czuć to rozciąganie w pośladkach i po bokach
Potrzebny sprzęt: Brak
Wskazówki krok po kroku
- Usiądź na podłodze z obiema nogami prosto przed sobą. Skrzyżuj jedną nogę nad drugą.
- Powoli skręć w stronę zgiętej nogi, kładąc rękę za sobą, aby uzyskać wsparcie.
- Połóż przeciwną rękę na zgiętym udzie i użyj jej, aby pomóc Ci w dalszym skręceniu.
- Spójrz przez ramię i przytrzymaj rozciąganie przez 30 sekund. Powoli wróć do środka.
- Odwróć pozycję nóg i powtórz rozciąganie po drugiej stronie. Powtórz całą sekwencję 4 razy.
Wskazówka Przez cały odcinek trzymaj kości siedzące dociśnięte do podłogi.
3. Kolano do klatki piersiowej
Powtórzenia 2 serie po 4
dni w tygodniu Codziennie
Zaangażowane główne mięśnie: pośladkowy wielki, pośladkowy średni.
Powinieneś czuć to rozciąganie w pośladkach
Potrzebny sprzęt: Brak
Wskazówki krok po kroku
- Połóż się na plecach na podłodze z wyprostowanymi nogami.
- Zegnij jedno kolano i chwyć dłońmi goleń.
- Delikatnie przyciągnij kolano do klatki piersiowej tak daleko, jak to możliwe.
- Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund, a następnie zrelaksuj się przez 30 sekund.
- Powtórz tę czynność po drugiej stronie, a następnie ściągnij obie nogi razem. Powtórz całą sekwencję 4 razy.
Wskazówka Trzymaj dolną część pleców przyciśniętą do podłogi.
4. Rozciąganie ścięgna podkolanowego w pozycji leżącej
Powtórzenia 2 serie po 4
dni w tygodniu Codziennie
Zaangażowane główne mięśnie: Ścięgna podkolanowe.
Powinieneś czuć to rozciąganie z tyłu uda i za kolanem
Potrzebny sprzęt: Brak
Wskazówki krok po kroku
- Połóż się na podłodze z ugiętymi obydwoma kolanami.
- Podnieś jedną nogę z podłogi i przyciągnij kolano do klatki piersiowej. Zapnij dłonie za udem, poniżej kolana.
- Wyprostuj nogę, a następnie delikatnie pociągnij ją w stronę głowy, aż poczujesz rozciąganie. (Jeśli masz trudności ze splotem dłoni za nogą, owiń ręcznik wokół uda. Chwyć końce ręcznika i pociągnij nogę do siebie.)
- Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund, a następnie zrelaksuj się przez 30 sekund.
- Powtórz po drugiej stronie, a następnie powtórz całą sekwencję 4 razy.
Wskazówka Nie ciągnij za staw kolanowy.
5. Uprowadzenie biodra
Powtórzenia 8
dni w tygodniu 2 do 3
Zaangażowane główne mięśnie: pośladkowy średni, odwodziciele.
Powinieneś czuć to ćwiczenie na zewnętrznej stronie uda i pośladkach
Potrzebny sprzęt: Zacznij od ciężaru umożliwiającego wykonanie 8 powtórzeń i przejdź do 12 powtórzeń. W miarę jak ćwiczenie stanie się łatwiejsze, zwiększaj obciążenie w odstępach co 1 funt. Za każdym razem, gdy zwiększasz ciężar, zacznij od 8 powtórzeń, aż do 12.
Wskazówki krok po kroku
- Połóż się na boku, z uszkodzoną nogą na górze i zgiętą dolną nogą, aby zapewnić wsparcie.
- Wyprostuj górną nogę i powoli podnieś ją do 45°. Trzymaj kolano prosto, ale nie zablokowane.
- Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund.
- Powoli opuść nogę i rozluźnij ją na 2 sekundy.
- Powtórz, a następnie zakończ ćwiczenie na drugą stronę.
Wskazówka Nie obracaj nogi, próbując ją unieść wyżej. Zewnętrzną część uda należy unieść w stronę sufitu.
6. Przywodzenie biodra
Powtórzenia 8
dni w tygodniu 2 do 3
Główne mięśnie pracujące: Przywodziciele.
Powinieneś czuć to ćwiczenie po wewnętrznej stronie uda
Potrzebny sprzęt: Zacznij od ciężaru umożliwiającego wykonanie 8 powtórzeń i przejdź do 12 powtórzeń. W miarę jak ćwiczenie stanie się łatwiejsze, zwiększaj obciążenie w odstępach co 1 funt. Za każdym razem, gdy zwiększasz ciężar, zacznij od 8 powtórzeń, aż do 12.
Wskazówki krok po kroku
- Połóż się na boku uszkodzonej nogi, obie nogi wyprostowane.
- Zegnij górną nogę i skrzyżuj ją nad zranioną nogą.
- Podnieś zranioną nogę od 6 do 8 cali nad podłogę.
- Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund.
- Powoli opuść nogę i odpocznij przez 2 sekundy.
- Powtórz, a następnie zakończ ćwiczenie na drugą stronę.
Wskazówka Połóż dłoń na podłodze przed brzuchem, aby zapobiec odchyleniu się do tyłu.
7. Wyprost bioder (na brzuchu)
Powtórzenia 8
dni w tygodniu 2 do 3
Zaangażowane główne mięśnie: Pośladek wielki.
Powinieneś czuć to ćwiczenie w pośladkach
Potrzebny sprzęt: Zacznij od ciężaru umożliwiającego wykonanie 8 powtórzeń i przejdź do 12 powtórzeń. W miarę jak ćwiczenie stanie się łatwiejsze, zwiększaj obciążenie w odstępach co 1 funt. Za każdym razem, gdy zwiększasz ciężar, zacznij od 8 powtórzeń, aż do 12.
Wskazówki krok po kroku
- Połóż się na brzuchu na twardej, płaskiej powierzchni z poduszką pod biodrami.
- Zegnij jedno kolano pod kątem 90°.
- Podnieś nogę prosto do góry, jak pokazano.
- Powoli opuść nogę na podłogę, licząc do 5.
- Powtórz, a następnie zakończ ćwiczenie na drugą stronę.
Wskazówka Podczas tego ćwiczenia głowa, szyja i górna część ciała powinny być rozluźnione.
8. Wewnętrzna rotacja bioder
Powtórzenia 8
dni w tygodniu 2 do 3
Zaangażowane główne mięśnie: Ścięgna przyśrodkowe.
Powinieneś czuć to ćwiczenie w tylnej części uda
Potrzebny sprzęt: Zacznij od ciężaru umożliwiającego wykonanie 8 powtórzeń i przejdź do 12 powtórzeń. W miarę jak ćwiczenie stanie się łatwiejsze, zwiększaj obciążenie w odstępach co 1 funt. Za każdym razem, gdy zwiększasz ciężar, zacznij od 8 powtórzeń, aż do 12.
Wskazówki krok po kroku
- Połóż się na boku na stole lub ławce do fizjoterapii z poduszką między udami. Połóż przedramię przed sobą i w razie potrzeby podłóż poduszkę pod głowę.
- Przesuń górną nogę do przodu i opuść stopę tak, aby znalazła się poniżej blatu, jak pokazano w pozycji „start”. Dolną nogę można lekko ugiąć, aby zachować równowagę.
- Obróć biodro i unieś stopę jak najwyżej, jak pokazano w pozycji „końca”.
- Powoli opuść nogę z powrotem do pozycji „start”, licząc do 5.
- Powtórz, a następnie zakończ ćwiczenie na drugą stronę.
Wskazówka Trzymaj się na boku i nie pochylaj ciała do przodu ani do tyłu.
9. Zewnętrzna rotacja bioder
Powtórzenia 8
dni w tygodniu 2 do 3
Główne mięśnie pracujące: Piriformis
Powinieneś czuć to ćwiczenie w pośladkach
Potrzebny sprzęt: Zacznij od ciężaru umożliwiającego wykonanie 8 powtórzeń i przejdź do 12 powtórzeń. W miarę jak ćwiczenie stanie się łatwiejsze, zwiększaj obciążenie w odstępach co 1 funt. Za każdym razem, gdy zwiększasz ciężar, zacznij od 8 powtórzeń, aż do 12.
Wskazówki krok po kroku
- Połóż się na boku na stole lub ławce do fizjoterapii. Połóż przedramię przed sobą i w razie potrzeby podłóż poduszkę pod głowę.
- Przesuń dolną nogę do przodu i opuść stopę tak, aby znalazła się poniżej blatu, jak pokazano w pozycji „start”. Twoja górna noga jest w większości prosta, aby pomóc Ci zachować równowagę.
- Obróć biodro i unieś stopę jak najwyżej, jak pokazano w pozycji „końca”.
- Powoli opuść nogę z powrotem do pozycji „start”, licząc do 5.
- Powtórz po drugiej stronie.
Wskazówka Trzymaj się na boku i nie pochylaj ciała do przodu ani do tyłu.
