12. Wzmocnienie trapezu
Główne mięśnie pracujące: Środkowy i tylny mięsień naramienny, nadgrzebieniowy, środkowy mięsień czworoboczny. Potrzebny sprzęt: Zacznij od wystarczająco lekkiego ciężaru, aby wykonać od 3 do 4 serii po 20 powtórzeń bez bólu. Gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze do wykonania, dodaj 2 do 3 funtów ciężaru, ale rób mniej powtórzeń. Przejdź do 3 serii po 15 powtórzeń przy każdym zwiększeniu ciężaru, przy maksymalnej wadze około 5 do 7 funtów. Powtórzenia: 3 zestawy po 20 Wskazówki krok po kroku
Wskazówka: Użyj ciężaru, który sprawi, że kilka ostatnich powtórzeń będzie trudnych, ale bezbolesnych. |
|
13. Ustawienie łopatki
Główne mięśnie pracujące: mięsień czworoboczny środkowy, ząbkowany. Potrzebny sprzęt: Brak Powtórzenia: 10 Wskazówki krok po kroku
Wskazówka: nie napinaj szyi. |
|
14. Odsunięcie/wysunięcie szkaplerza
Główne mięśnie pracujące: mięsień czworoboczny środkowy, ząbkowany. Potrzebny sprzęt: Zacznij od ciężaru, który pozwala na wykonanie 2 serii po 8 do 10 powtórzeń i przejdź do 3 serii po 15 powtórzeń. W miarę jak ćwiczenie stanie się łatwiejsze, zwiększaj ciężar w odstępach co 1 funt, maksymalnie do 5 funtów. Za każdym razem, gdy zwiększasz ciężar, zacznij od nowa od 2 serii po 8 do 10 powtórzeń. Powtórzenia: 2 serie po 10 Wskazówki krok po kroku
Wskazówka: nie wzruszaj ramionami w kierunku ucha. |
|
15. Odwiedzenie poziome w pozycji pochylonej
Zaangażowane główne mięśnie: mięsień czworoboczny środkowy i dolny, mięsień podgrzebieniowy, mięsień obły mniejszy, mięsień naramienny tylny. Potrzebny sprzęt: Zacznij od ciężaru umożliwiającego wykonanie 3 serii po 8 powtórzeń i przejdź do 3 serii po 12 powtórzeń. W miarę jak ćwiczenie stanie się łatwiejsze, zwiększaj ciężar w odstępach co 1 funt, maksymalnie do 5 funtów. Za każdym razem, gdy zwiększasz ciężar, zacznij od nowa, wykonując 3 serie po 8 powtórzeń. Powtórzenia: 3 zestawy po 8 Wskazówki krok po kroku
Wskazówka: Kontroluj ruch podczas opuszczania ciężaru. |
|
16. Rotacja wewnętrzna i zewnętrzna
Główne mięśnie pracujące: Rotacja wewnętrzna – mięsień naramienny przedni, mięsień piersiowy, mięsień podłopatkowy, mięsień najszerszy | Rotacja zewnętrzna – podgrzebieniowy, obły mniejszy, mięsień naramienny tylny Powinieneś czuć to ćwiczenie z przodu i z tyłu barków, klatki piersiowej i górnej części pleców Potrzebny sprzęt: Zacznij od wystarczająco lekkiego ciężaru, aby wykonać od 3 do 4 serii po 20 powtórzeń bez bólu. Gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze do wykonania, dodaj 2 do 3 funtów ciężaru, ale rób mniej powtórzeń. Przejdź do 3 serii po 15 powtórzeń przy każdym zwiększeniu ciężaru, przy maksymalnej wadze około 5 do 10 funtów. Powtórzenia: 3 do 4 serii po 20 Wskazówki krok po kroku
Wskazówka: Użyj ciężaru, który sprawi, że kilka ostatnich powtórzeń będzie trudnych, ale bezbolesnych. |
|
17. Rotacja zewnętrzna
Zaangażowane główne mięśnie: podgrzebieniowy, obły mniejszy, tylny mięsień naramienny. Potrzebny sprzęt: Zacznij od ciężarków umożliwiających wykonanie 2 serii po 8 do 10 powtórzeń (około 1 do 2 funtów) i przejdź do 3 serii po 5 powtórzeń. W miarę jak ćwiczenie stanie się łatwiejsze, zwiększaj ciężar w odstępach co 1 funt, maksymalnie do 5 do 10 funtów. Za każdym razem, gdy zwiększasz ciężar, zacznij od nowa od 2 serii po 8 do 10 powtórzeń. Powtórzenia: 2 serie po 10 Wskazówki krok po kroku
Wskazówka: Nie pozwól, aby Twoje ciało cofało się podczas podnoszenia ciężaru. |
|
18. Rotacja wewnętrzna
Zaangażowane główne mięśnie: podłopatkowy, obły większy. Potrzebny sprzęt: Zacznij od ciężarków umożliwiających wykonanie 2 serii po 8 do 10 powtórzeń (około 1 do 2 funtów) i przejdź do 3 serii po 5 powtórzeń. W miarę jak ćwiczenie stanie się łatwiejsze, zwiększaj ciężar w odstępach co 1 funt, maksymalnie do 5 do 10 funtów. Za każdym razem, gdy zwiększasz ciężar, zacznij od nowa od 2 serii po 8 do 10 powtórzeń. Powtórzenia: 2 serie po 10 Wskazówki krok po kroku
Wskazówka: Nie pozwól, aby Twoje ciało cofało się podczas podnoszenia ciężaru. |