Program kondycjonowania ramion i barków cz.2

Główne mięśnie pracujące: Środkowy i tylny mięsień naramienny, nadgrzebieniowy, środkowy mięsień czworoboczny.
Powinieneś czuć to ćwiczenie w tylnej części barku i w górnej części pleców

Potrzebny sprzęt: Zacznij od wystarczająco lekkiego ciężaru, aby wykonać od 3 do 4 serii po 20 powtórzeń bez bólu. Gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze do wykonania, dodaj 2 do 3 funtów ciężaru, ale rób mniej powtórzeń. Przejdź do 3 serii po 15 powtórzeń przy każdym zwiększeniu ciężaru, przy maksymalnej wadze około 5 do 7 funtów.

Powtórzenia: 3 zestawy po 20
dni w tygodniu: 3 do 5

Wskazówki krok po kroku

• Połóż kolano na ławce lub krześle i pochyl się do przodu, tak aby dłoń dosięgła ławki i pomogła utrzymać ciężar ciała. Twoja druga ręka jest po twojej stronie, dłoń skierowana w stronę ciała.
• Powoli podnieś ramię, obracając dłoń do pozycji kciuków skierowanych w górę i zatrzymując się, gdy dłoń znajdzie się na wysokości ramion, z ramieniem równoległym do podłogi.
• Powoli opuść ramię do pierwotnej pozycji, licząc do 5.

Wskazówka: Użyj ciężaru, który sprawi, że kilka ostatnich powtórzeń będzie trudnych, ale bezbolesnych.

Główne mięśnie pracujące: mięsień czworoboczny środkowy, ząbkowany.
Powinieneś czuć to ćwiczenie w górnej części pleców, na łopatce

Potrzebny sprzęt: Brak

Powtórzenia: 10
dni w tygodniu: 3

Wskazówki krok po kroku

• Połóż się na brzuchu z rękami wzdłuż boków.
• W razie potrzeby umieść poduszkę pod czołem dla wygody.
• Delikatnie ściągnij łopatki do siebie i w dół pleców tak daleko, jak to możliwe.
• Odsuń się mniej więcej do połowy od tej pozycji i przytrzymaj przez 10 sekund.
• Zrelaksuj się i powtórz 10 razy.

Wskazówka: nie napinaj szyi.

Główne mięśnie pracujące: mięsień czworoboczny środkowy, ząbkowany.
Powinieneś czuć to ćwiczenie w górnej części pleców, na łopatce

Potrzebny sprzęt: Zacznij od ciężaru, który pozwala na wykonanie 2 serii po 8 do 10 powtórzeń i przejdź do 3 serii po 15 powtórzeń. W miarę jak ćwiczenie stanie się łatwiejsze, zwiększaj ciężar w odstępach co 1 funt, maksymalnie do 5 funtów. Za każdym razem, gdy zwiększasz ciężar, zacznij od nowa od 2 serii po 8 do 10 powtórzeń.

Powtórzenia: 2 serie po 10
dni w tygodniu: 3

Wskazówki krok po kroku

• Połóż się na brzuchu na stole lub łóżku, a zranione ramię zwisa poza bok.
• Trzymaj łokieć prosto i powoli podnoś ciężar, ściskając łopatkę w stronę przeciwną tak daleko, jak to możliwe.
• Wróć powoli do pozycji wyjściowej i powtórz.

Wskazówka: nie wzruszaj ramionami w kierunku ucha.

Zaangażowane główne mięśnie: mięsień czworoboczny środkowy i dolny, mięsień podgrzebieniowy, mięsień obły mniejszy, mięsień naramienny tylny.
Powinieneś czuć to ćwiczenie w tylnej części barku i w górnej części pleców

Potrzebny sprzęt: Zacznij od ciężaru umożliwiającego wykonanie 3 serii po 8 powtórzeń i przejdź do 3 serii po 12 powtórzeń. W miarę jak ćwiczenie stanie się łatwiejsze, zwiększaj ciężar w odstępach co 1 funt, maksymalnie do 5 funtów. Za każdym razem, gdy zwiększasz ciężar, zacznij od nowa, wykonując 3 serie po 8 powtórzeń.

Powtórzenia: 3 zestawy po 8
dni w tygodniu: 3

Wskazówki krok po kroku

• Połóż się na brzuchu na stole lub łóżku, a zranione ramię zwisa poza bok.
• Trzymaj rękę prosto i powoli unieś ją do poziomu oczu.
• Powoli opuść go z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.

Wskazówka: Kontroluj ruch podczas opuszczania ciężaru.

Główne mięśnie pracujące:  Rotacja wewnętrzna – mięsień naramienny przedni, mięsień piersiowy, mięsień podłopatkowy, mięsień najszerszy | Rotacja zewnętrzna – podgrzebieniowy, obły mniejszy, mięsień naramienny tylny

Powinieneś czuć to ćwiczenie z przodu i z tyłu barków, klatki piersiowej i górnej części pleców

Potrzebny sprzęt: Zacznij od wystarczająco lekkiego ciężaru, aby wykonać od 3 do 4 serii po 20 powtórzeń bez bólu. Gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze do wykonania, dodaj 2 do 3 funtów ciężaru, ale rób mniej powtórzeń. Przejdź do 3 serii po 15 powtórzeń przy każdym zwiększeniu ciężaru, przy maksymalnej wadze około 5 do 10 funtów.

Powtórzenia: 3 do 4 serii po 20
dni w tygodniu: 3 do 5

Wskazówki krok po kroku

• Połóż się na plecach na płaskiej powierzchni.
• Wyciągnij rękę prosto z barku i zegnij łokieć o 90°, tak aby palce były skierowane do góry.
• Trzymając łokieć zgięty i oparty na podłodze, powoli przesuwaj ramię po pokazanym łuku. Jeśli odczuwasz ból pod kątem 90°, obniż łokieć do kąta 45°.

Wskazówka: Użyj ciężaru, który sprawi, że kilka ostatnich powtórzeń będzie trudnych, ale bezbolesnych.

Zaangażowane główne mięśnie: podgrzebieniowy, obły mniejszy, tylny mięsień naramienny.
Powinieneś czuć to rozciąganie w tylnej części barku i górnej części pleców

Potrzebny sprzęt: Zacznij od ciężarków umożliwiających wykonanie 2 serii po 8 do 10 powtórzeń (około 1 do 2 funtów) i przejdź do 3 serii po 5 powtórzeń. W miarę jak ćwiczenie stanie się łatwiejsze, zwiększaj ciężar w odstępach co 1 funt, maksymalnie do 5 do 10 funtów. Za każdym razem, gdy zwiększasz ciężar, zacznij od nowa od 2 serii po 8 do 10 powtórzeń.

Powtórzenia: 2 serie po 10
dni w tygodniu: 3

Wskazówki krok po kroku

• Połóż się na boku na twardej, płaskiej powierzchni, trzymając zdrowe ramię pod sobą i opierając głowę.
• Przytrzymaj zranione ramię przy boku, jak pokazano, z łokciem zgiętym pod kątem 90°.
• Trzymaj łokieć przy boku i powoli obracaj ramię na ramieniu, podnosząc ciężar do pozycji pionowej.
• Powoli opuść ciężar do pozycji wyjściowej, licząc do 5.

Wskazówka: Nie pozwól, aby Twoje ciało cofało się podczas podnoszenia ciężaru.

Zaangażowane główne mięśnie: podłopatkowy, obły większy.
Powinieneś czuć to rozciąganie w przedniej części barku

Potrzebny sprzęt: Zacznij od ciężarków umożliwiających wykonanie 2 serii po 8 do 10 powtórzeń (około 1 do 2 funtów) i przejdź do 3 serii po 5 powtórzeń. W miarę jak ćwiczenie stanie się łatwiejsze, zwiększaj ciężar w odstępach co 1 funt, maksymalnie do 5 do 10 funtów. Za każdym razem, gdy zwiększasz ciężar, zacznij od nowa od 2 serii po 8 do 10 powtórzeń.

Powtórzenia: 2 serie po 10
dni w tygodniu: 3

Wskazówki krok po kroku

• Połóż się na twardej, płaskiej powierzchni po stronie dotkniętego ramienia.
• Umieść poduszkę lub złożoną szmatkę pod głową, aby kręgosłup był wyprostowany.
• Przytrzymaj zranione ramię przy boku, jak pokazano, z łokciem zgiętym pod kątem 90°.
• Trzymaj łokieć zgięty i oparty o ciało i powoli obracaj ramię w barku, podnosząc ciężar do pozycji pionowej.
• Powoli opuść ciężar do pozycji wyjściowej.

Wskazówka: Nie pozwól, aby Twoje ciało cofało się podczas podnoszenia ciężaru.