Program kondycjonowania ramion i barków cz.2

Mięśnie pracujące: mięsień naramienny (tylny), nadgrzebieniowy, mięsień czworoboczny (część środkowa)

Instrukcja:

• Pozycja: Kolano i dłoń oparte na ławce, drugie ramię wzdłuż ciała.

• Ruch: Unieś ramię bokiem, kciuk do góry, aż do wysokości barku.

• Powoli opuść, licząc do 5.

Powtórzenia: 3 serie po 20
Częstotliwość: 3–5 razy w tygodniu

Mięśnie pracujące: mięsień czworoboczny środkowy, zębaty przedni

Instrukcja:

• Leżenie na brzuchu, ręce wzdłuż ciała.

• Ściągnij łopatki do siebie i w dół.

• Cofnij się o połowę i przytrzymaj 10 sekund.

Powtórzenia: 10
Częstotliwość: 3 razy w tygodniu

Mięśnie pracujące: naramienny tylny, podgrzebieniowy, obły mniejszy, czworoboczny

Instrukcja:

• Leżenie na brzuchu, ręka zwisa w dół.

• Unieś rękę na wysokość oczu.

• Powoli opuść.

Powtórzenia: 3 serie po 8–12
Częstotliwość: 3 razy w tygodniu

Mięśnie pracujące: podłopatkowy, naramienny, podgrzebieniowy, obły mniejszy

Instrukcja:

• Leżenie na plecach, ramię wyprostowane w bok, łokieć zgięty.

• Ruch ramieniem po łuku w górę i w dół.

• Dostosuj kąt, jeśli wystąpi ból.

Powtórzenia: 3–4 serie po 20
Częstotliwość: 3–5 razy w tygodniu

Mięśnie pracujące: podgrzebieniowy, obły mniejszy, naramienny tylny

Instrukcja:

• Leżenie na boku, łokieć zgięty 90°, trzymany przy boku.

• Unieś ramię do pozycji pionowej, kontrolując ruch.

• Opuść powoli.

Powtórzenia: 2 serie po 10
Częstotliwość: 3 razy w tygodniu

Mięśnie pracujące: podłopatkowy, obły większy

Instrukcja:

• Leżenie na boku, łokieć zgięty przy ciele.

• Obracaj przedramię w kierunku brzucha, unosząc ciężar.

• Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórzenia: 2 serie po 10
Częstotliwość: 3 razy w tygodniu