Regularne ćwiczenia przywracające siłę pleców i stopniowy powrót do codziennych zajęć są ważne dla pełnego powrotu do zdrowia po operacji krzyża. Twój ortopeda i fizjoterapeuta mogą zalecić wykonywanie ćwiczeń przez 10 do 30 minut, 1 do 3 razy dziennie we wczesnym okresie rekonwalescencji. Mogą zaproponować niektóre z ćwiczeń pokazanych poniżej.
Ten przewodnik ma na celu pomóc Ci lepiej zrozumieć Twój program ćwiczeń i aktywności nadzorowany przez Twojego fizjoterapeutę i/lub chirurga ortopedę. Aby zapewnić sobie bezpieczny powrót do zdrowia, przed wykonaniem któregokolwiek z pokazanych ćwiczeń skonsultuj się ze swoim terapeutą lub chirurgiem ortopedą.
Wstępny program ćwiczeń
Ćwiczenia aerobowe
Aby chronić dolną część pleców podczas ćwiczeń aerobowych, utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej, stabilizując go mięśniami brzucha.
- Rower stacjonarny przez 20 do 30 minut.
- Bieżnia przez 20 do 30 minut.
Wczesny program ćwiczeń
Czółenka do kostki
- Połóż się na plecach.
- Poruszaj kostkami w górę i w dół.
- Powtórz 10 razy.
Klapki na pięcie
- Połóż się na plecach.
- Powoli ugnij i wyprostuj kolano.
- Powtórz 10 razy.
Skurcz brzucha
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i rękami opartymi pod żebrami.
- Napnij mięśnie brzucha, aby ścisnąć żebra w dół do tyłu.
- Pamiętaj, aby nie wstrzymywać oddechu.
- Wytrzymaj 5 sekund, a następnie zrelaksuj się.
- Powtórz 10 razy.
Przysiady przy ścianie (przed próbą skonsultuj się ze swoim chirurgiem)
- Stań z plecami opartymi o ścianę.
- Przejdź stopami 12 cali przed ciałem.
- Utrzymuj napięte mięśnie brzucha, powoli zginając oba kolana do 45°.
- Przytrzymaj 5 sekund.
- Powoli wróć do pozycji pionowej.
- Powtórz 10 razy.
Unoszenie pięty (przed próbą skonsultuj się ze swoim chirurgiem)
- Stań z ciężarem równomiernie rozłożonym na obie stopy.
- Aby zapewnić stabilność, trzymaj się ściany lub solidnego krzesła.
- Powoli podnieś pięty z podłogi.
- Przytrzymaj 5 sekund.
- Powoli opuść pięty na podłogę.
- Powtórz 10 razy.
Unoszenie prostych nóg
- Połóż się na plecach z jedną nogą wyprostowaną i jednym kolanem ugiętym.
- Napnij mięśnie brzucha, aby ustabilizować dolną część pleców.
- Powoli podnieś nogę prosto w górę na około 6 do 12 cali i przytrzymaj przez 1 do 5 sekund.
- Powoli opuść nogę.
- Powtórz 10 razy.
Zaawansowany program ćwiczeń (zwykle wykonywany pod okiem terapeuty)
Rozciągnięcie zginacza bioder
- Połóż się na plecach blisko krawędzi łóżka, trzymając kolana przy klatce piersiowej.
- Powoli opuść jedną nogę w dół, trzymając kolano zgięte, aż poczujesz rozciąganie w górnej części biodra/uda.
- Wytrzymaj 20 sekund, a następnie zrelaksuj się.
- Powtórz 5 razy z każdej strony.
Rozciągnięcie Piriformis
- Połóż się na plecach z ugiętymi obydwoma kolanami.
- Skrzyżuj jedną nogę nad drugą.
- Przyciągnij przeciwne kolano do klatki piersiowej, aż poczujesz napięcie w okolicy pośladka/biodra.
- Wytrzymaj 20 sekund, a następnie zrelaksuj się.
- Powtórz 5 razy z każdej strony.
Ćwiczenia stabilizacji odcinka lędźwiowego z piłką szwajcarską
Podczas tych ćwiczeń mięśnie brzucha muszą pozostać napięte (patrz „Skurcze brzucha” powyżej). Każde ćwiczenie wykonuj przez 60 sekund. Im dalej piłka znajduje się od ciała, tym trudniejsze jest ćwiczenie.
Leżenie na podłodze
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i łydkami opartymi na piłce.
- Powoli unieś ramię nad głowę i przedramię, naprzemiennie prawą i lewą stronę.
- Powoli wyprostuj jedno kolano i zrelaksuj się, naprzemiennie prawą i lewą stroną.
- Powoli wyprostuj jedno kolano i unieś przeciwną rękę nad głowę. Naprzemiennie przeciwne ręce i nogi.
- Powoli „chodź” piłką do przodu i do tyłu za pomocą nóg.
Siedzenie na piłce
- Usiądź na piłce z biodrami i kolanami ugiętymi pod kątem 90° i stopami opartymi na podłodze.
- Powoli unieś ramię nad głowę i przedramię, naprzemiennie prawą i lewą stronę.
- Powoli podnoś i opuszczaj piętę, na przemian prawą i lewą stronę.
- Powoli podnieś jedną piętę i unieś przeciwną rękę nad głowę. Naprzemiennie przeciwne ramię i pięta.
- Marsz: Powoli podnieś jedną stopę na wysokość 2 cali od podłogi, naprzemiennie prawą i lewą stroną.
Na stojąco
- Stań z piłką pomiędzy dolną częścią pleców a ścianą.
- Powoli ugnij kolana pod kątem 45° do 90°. Przytrzymaj 5 sekund. Wyprostuj kolana.
- Powoli ugnij kolana pod kątem 45° do 90°, jednocześnie unosząc obie ręce nad głowę.
Leżenie na piłce
- Połóż się na brzuchu nad piłką
- Powoli unoś naprzemiennie ramiona nad głowę.
- Powoli podnoś naprzemienne nogi od 2 do 4 cali od podłogi.
- Połącz 1 i 2, naprzemiennie przeciwne ręce i nogi.
- Zegnij jedno kolano. Powoli unieś tę nogę do góry, naprzemiennie prawą i lewą nogę.
UWAGA: Uważaj, aby nie wygiąć dolnej części pleców.
Leżenie na piłce
- Połóż się na brzuchu nad piłką.
- „Wyjdź” rękami przed piłkę, aż piłka znajdzie się pod nogami. Wróć do pozycji wyjściowej.
- „Wyjdź” rękami przed piłkę, aż piłka znajdzie się pod nogami, a następnie powoli podnoś na zmianę ramiona nad głowę.
- „Wyjdź” rękami przed piłkę i powoli wykonuj pompki.
